מסלול מכורסא לריצה – שבוע 2/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע השני.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
מספר דגשים משאלות שעלו במהלך השבוע הראשון
נשימה ומהירות
במהלך ביצוע קטעי הריצה יש לרוץ בקלילות. אין למה למהר. בשלב זה יותר חשוב שנצליח לייצר רצף של ריצה מאשר שנרוץ מהר ו"נחנק".
הנשימה צריכה להיות קלה – אתם לא צריכים להגיע למצב של נשימה מאומצת (התנשפות), תנשמו טבעי ורגיל. רוצו באיזי.
אוכל ותזונה
מצרף לכם סרטון הדרכה של מירי חדד לגבי תזונה לפני ואחרי אימון. תקדישו מספר דקות לצפות. תקבלו תשובות לשאלות https://player.vimeo.com/video/437054403
נעליים
איני יכול להמליץ על נעל ספציפית לריצה כי נעל זה עניין מאוד אישי. חשוב שהנעל תהיה נוחה ומתאימה לכם. כדאי לגשת לחנות שיש בה מסילת ריצה ושאפשר לרוץ עם הנעליים ולהרגיש אותן. יש לקבוצה הנחה ברשת סאקוני של 30%, אתם יכולים לנצל זאת.
מתי לרוץ?
יש טיפוסים של בוקר ויש טיפוסים של ערב. מה שעובד לכם – מצויין. אין מניעה לרוץ יום אחרי יום, למרות שאני ממליץ לתת לגוף יום מנוחה בין ריצות
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 28 דקות | הליכה/ריצה 37 דקות | הליכה/ריצה 29 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 6 חזרות של: 0:40 שניות ריצה קלילה 2:20 דקות הליכה | 9 חזרות של: 0:40 שניות ריצה קלילה 2:20 דקות הליכה | 3 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 5 חזרות של: 0:40 ריצה קלילה 2:20 הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 4 דקות ריצה | 6 דקות ריצה | 6:20 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים 30 שניות.