מסלול מכורסא לריצה – שבוע 8/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע השמיני.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
בסוף השבוע הזה אנחנו במחצית הדרך !!!
אני רוצה להאמין שאתם מתרגשים כמעט כמוני להכריז על מחצית הדרך לריצת 5 ק"מ.
החלק הקשה מאחורינו, אחרי 8 שבועות של התמדה, היציאה לאימון הופכת לשגרה, שגרה שכבר קשה בלעדיה… ואם עדין לא הגעתם לנקודה הזו, אני מבטיח שעוד 8 שבועות מהיום, כשתרוצו 40 דקות רצופות, תסתכלו על הדרך שעברתם בגאווה גדולה.
זה הזמן להכריז, לדקור ביומן את המירוץ אליו אתם מכוונים את ריצת המטרה שלכם!
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 40 דקות | הליכה/ריצה 46 דקות | הליכה/ריצה 42 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 04:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 6 חזרות של: 04:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 13 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 3 חזרות של: 04:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 20:00 דקות ריצה | 24:00 דקות ריצה | 25:00 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילים לשמירה על הברכיים
מצרף מספר תרגילים לחיזוק שרירים למעטפת הברך ולירך.
10 חזרות לכל צד
5 חזרות לכל צד
5 חזרות