מסלול מכורסא לריצה – שבוע 11/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע האחד-עשר.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
מתחילים שליש אחרון לתוכנית
שבוע 11, שליש אחרון לתוכנית, נפח הריצה גדל, נפח ההליכה מצטמצם. האימונים הולכים ונהיים קשים ומאתגרים יותר ונוסף לכל זה גם מזג האוויר מתחמם .
אם קיים קושי במהלך רצף הריצה, יש להוריד את הקצב. כפי שכתבתי מספר פעמים – בשלבים אלו בריצה, אנו מעדיפים לשמר רצף ריצה בקצב איטי על פני מהירות וחוסר יכולת להשלים את הזמן הנקוב בתוכנית.
הרבו בשתיית מים! לפני האימון. אחרי האימון וגם במהלך האימון, במיוחד עכשיו, שמשך האימונים מתארך.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 50 דקות | הליכה/ריצה 58 דקות | הליכה/ריצה 56 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 06:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 6 חזרות של: 06:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 21 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 3 חזרות של: 06:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 30:00 דקות ריצה | 36:00 דקות ריצה | 39:00 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילים לשמירה על הברכיים
מצרף מספר תרגילים לחיזוק שרירים למעטפת הברך ולירך.
14 חזרות לכל צד
10 חזרות לכל צד
10 חזרות