מסלול מכורסא לריצה – שבוע 12/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע השנים-עשר.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
כשמגיע, מגיע – הפחתה
שבוע 12, אנו פוגשים שוב בשבוע הפחתה. עכשיו, כשעצימות האימונים גדלה, הצורך בהפחתה מורגש הרבה יותר. בשבוע האחרון המשכנו לשבור שיאים אישיים למרחק ולרצף של ריצה. מזג האוויר החם קצת שיבש את תוכנית האימונים, וחלקכם דחה אימונים לאמצע השבוע. גם אם אימון זז מספר ימים בתוך השבוע, ניתן לגשר על הפער. יש לחזור לתוכנית האימון, לבצע את האימון הנדרש על פי סדר האימונים. להקפיד על יום מנוחה בין האחד לשני ולחזור לתלם.
אחרי שבוע הפחתה זה, נשארו 4 שבועות בלבד להשלמת התוכנית. הכוללים שני שבועות הגברה. שבוע הפחתה אחרון. שבוע מרוץ.
אני לא יודע מה איתכם…. אבל אני מתרגש.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 40 דקות | הליכה/ריצה 46 דקות | הליכה/ריצה 42 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 04:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 6 חזרות של: 04:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 13 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 3 חזרות של: 04:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 20:00 דקות ריצה | 24:00 דקות ריצה | 25:00 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.