מסלול מכורסא לריצה – שבוע 3/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע השלישי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
ריצות ארוכות מוגדרות מ 3 ק"מ ומעלה. כך שביום שכבר תגמעו מרחק זה, באופן רשמי ניתן לראות בכם רצים למרחקים ארוכים. גם אם כרגע זה נתפס כמאוד רחוק ולא מושג, היום הזה יגיע מהר יותר ממה שאתם חושבים, אבל על מנת לוודא שנגיע אליו בהצלחה, צריכים להבין כמה דברים עקרוניים:
- זה תהליך שלוקח זמן, וצריך להיות סבלניים. השיפור ביכולת אינו מיידי, ויבוא רק לאחר שניתן לגוף להתאושש מהעומס שחווה באימון. אתם לא תבחינו בשיפור מיד לאחר אימון בודד, אלא רק אחרי כמה אימונים, אז חשוב לא לצפות לכך. זאת גם הסיבה שאתם תראו בתוכניות אימונים שכל 2 שבועות של עלייה הדרגתית בעומס האימונים, מכניסים שבוע בו בכוונה מפחיתים בעומס. ללא השבועות המופחתים, הגוף לא יוכל להתאושש ברמה התקופתית, לבצע הסתגלות לעומס ובסופו של דבר להשתפר ביכולת.
- אסור להעלות את העומס בצורה חדה מדי. חשוב לשמור על הדרגתיות ולהעלות את העומס במתינות. זה ישמור עלינו שלא ניפצע וגם שלא נגיע לאימון יתר.
- לא כל אימון צריך להיות קשה ובעצימות גבוהה, על מנת להפיק ממנו פירות. למעשה ב-16 שבועות הראשונים בכניסה לעולם הריצה, מתרכזים אך ורק בפיתוח תשתית של סיבולת ויכולת לרוץ ברציפות 40 דקות, ובכלל לא נוגעים בפיתוח מהירות. כך שדרגת המאמץ (העצימות) בכל אימון לאורך התוכנית הראשונה צריכה להיות למעשה קלה וללא קושי נשימתי.
- המשמעות של אימון אחד בתוך תוכנית אימונים שלמה הוא קטן מאוד. לכן, אם מפסידים אימון אחד, לא קרה כלום. אין צורך לנסות להשלים אותו. פשוט ממשיכים הלאה בתוכנית.
- יש צורך ב-3 אימוני ריצה בשבוע על מנת להרוויח שיפור מלא ביכולת. האימונים צריכים להיות מופרדים זה מזה ביום אחד לפחות. אימונים בתדירות גבוהה מכך, בשלב הראשוני של כניסה לעולם הריצה, אינם מומלצים ואפילו עלולים להכניס לאימון יתר, את מי שלא היה רגיל לפעילות גופנית מסודרת.
- ההתחלה לא תמיד כיפית: לעיתים זה לא קל למצוא זמן לאימונים בשגרת החיים הצפופה, הסביבה הקרובה לא תמיד תומכת בשינוי, לוקח זמן עד שאנחנו מבחינים בשיפור, לפעמים מרגישים מיחושים וחוסר נעימות בשרירים הפעילים, וגם יש הרבה תסכול מכך שכולם מספרים כמה הם אוהבים לרוץ וכמה כיף להם בריצה ואנחנו לא מבינים על מה הם מדברים… הסיבה לכך היא שגם זה לוקח זמן. עד שמתפתחת מוטיבציה פנימית וממש אהבה לדבר, חולפים כמה חודשים טובים. אבל זה שווה להתמיד ולחכות, כי הריצה תהפוך למשהו כל כך חיוני עבורכם, לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם, עד שגם אתם תרגישו, שפשוט אי אפשר בלעדיה.
שבוע הפחתה
אחת לשלושה שבועות אימון נפגוש בשבוע הפחתה. לא…. לא התבלבלתי בכלל, והאימונים השבוע קלים באופן משמעותי מהשבוע הקודם עקב סיבה – הסיבה היא – הפחתה.
למה?
מטרת ההפחתה לאפשר תהליכי התאוששות ובניה בגוף. למרות שיש תחושה שאפשר לדחוף עוד, וכי ריצה של 40 שניות היא לא סיפור כל כך מורכב. עבור מי שלא רץ מעולם ורוב שגרת יומו יושבנית, חשוב ביותר לבצע תהליך מדורג ושקול במעבר לריצה. אחת לשלושה שבועות נפגוש בשבוע קל משמעותית. לאחר שבוע זה, נמשיך ונטפס בסולם המאמץ.
את התמורה אתם תחושו מיד בשבוע שלאחר ההפחתה.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 25 דקות | הליכה/ריצה 28 דקות | הליכה/ריצה 24 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 0:20 שניות ריצה קלילה 2:40 דקות הליכה | 6 חזרות של: 0:20 שניות ריצה קלילה 2:40 דקות הליכה | 1 דקה ריצה קלילה 1 דקה הליכה 4 חזרות של: 0:20 ריצה קלילה 2:40 הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 1:40 דקות ריצה | 2 דקות ריצה | 2:20 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים 30 שניות.
תרגילי גמישות
בהתאם לבקשתכם בשיחה שקיימנו בשבוע האחרון. מצרף מספר סירטונים למתיחות חיוניות ורצים ועיסוי עם גליל.