מסלול מכורסא לריצה – שבוע 4/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע הרביעי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
מגדילים ריצה על חשבון הליכה
אחרי שבוע הפחתה, תחושו בתמורה משמעותית ברמת הכושר שלכם. הסיבולת בנשימה ואפילו הכוח ברגליים יהיו טובים יותר.
השבוע יהיו אימונים שנצבור בהם 10 דקות ריצה. ובאימון האחרון של השבוע אף תרוצו 5 דקות רצופות.
שימו לב לדגשים שנתתי במהלך המפגש שלנו בפייסבוק לגבי הנשימה והקצב. מטרתנו העליונה בשלב זה, היא ליצור רצף של ריצה. הקצב לא חשוב בשלב זה, אלא היכולת להחזיק את הריצה רצופה במסגרת הזמן שהוגדר באימון.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 31 דקות | הליכה/ריצה 40 דקות | הליכה/ריצה 31 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 7 חזרות של: דקה ריצה קלילה 2:00דקות הליכה | 10 חזרות של: דקה ריצה קלילה 2:00 דקות הליכה | 5 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 5 חזרות של: דקה ריצה קלילה 2:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 7:00 דקות ריצה | 10 דקות ריצה | 10 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילי גמישות
בהתאם לבקשתכם בשיחה שקיימנו בשבוע האחרון. מצרף מספר סירטונים למתיחות חיוניות ורצים ועיסוי עם גליל.