מסלול מכורסא לריצה – שבוע 5/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע החמישי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
1/4 מהתוכנית מאחוריכם
מתקרבים לעבר מחצית התוכנית לאחר הרבע הראשון. פרקי הריצה מתחילים להתארך והשבוע לראשונה משך הריצה משתווה למשך ההליכה!
הקפידו לבצע את הריצות בקלילות וללא מאמץ רב. הנשימה נשארת קלה ככל הניתן, גם אם המשמעות של כך היא שהקצב איטי – אין משמעות לקצב בשלב זה. חשוב הרבה יותר שנצליח לייצר רצף של ריצה בזמן שהוגדר מאשר לרוץ מהר.
אם שמתם לב, או שלא – אתם רצים! וזמן מצויין להכריז על זה, לשתף, ולסמן ביומן את היעד – מרוץ 5 ק"מ!
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 30 דקות | הליכה/ריצה 42 דקות | הליכה/ריצה 34 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 02:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 8 חזרות של: 02:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 7 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 4 חזרות של: 02:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 10:00 דקות ריצה | 16 דקות ריצה | 15 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילי גמישות
בהתאם לבקשתכם בשיחה שקיימנו בשבוע האחרון. מצרף מספר סירטונים למתיחות חיוניות ורצים ועיסוי עם גליל.