מסלול מכורסא לריצה – שבוע 6/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע השישי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
שוב הפחתה
אחת לשלושה שבועות אימון נפגוש בשבוע הפחתה. לא…. לא התבלבלתי בכלל, והאימונים השבוע קלים באופן משמעותי מהשבוע הקודם עקב סיבה – הסיבה היא – הפחתה.
למה?
מטרת ההפחתה לאפשר תהליכי התאוששות ובניה בגוף. למרות שיש תחושה שאפשר לדחוף עוד, וכי ריצה של דקה אחת היא לא סיפור כל כך מורכב. עבור מי שלא רץ מעולם ורוב שגרת יומו יושבנית, חשוב ביותר לבצע תהליך מדורג ושקול במעבר לריצה. אחת לשלושה שבועות נפגוש בשבוע קל משמעותית. לאחר שבוע זה, נמשיך ונטפס בסולם המאמץ.
את התמורה אתם תחושו מיד בשבוע שלאחר ההפחתה.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 28 דקות | הליכה/ריצה 37 דקות | הליכה/ריצה 29 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 6 חזרות של: 00:40 ריצה קלילה 02:20 דקות הליכה | 9 חזרות של: 00:40 ריצה קלילה 02:20 דקות הליכה | 3 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 5 חזרות של: 00:40 ריצה קלילה 02:20 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 04:00 דקות ריצה | 06:00 דקות ריצה | 06:20 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילי גמישות
בהתאם לבקשתכם בשיחה שקיימנו בשבוע האחרון. מצרף מספר סירטונים למתיחות חיוניות ורצים ועיסוי עם גליל.