מסלול מכורסא לריצה – שבוע 7/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע שביעי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
כמה מילים על ….. כאבים
התלונה הכי שכיחה בקרב רצים מתחילים: "התחלתי לרוץ וכואב לי ב ברכיים/שוק/קרסול/….", זה טבעי וזה בסדר וזה חלק מההסתגלות של הגוף לעומסים שלא היה רגיל אליהם. הדבר הכי חשוב בשלב זה הוא להימנע מליפול למתכונת הכל כך מוכרת של להמשיך ולדחוף למרות הכאבים או לחשוב שיש תרופת פלא בבית מרקחת, על ספת הריפוי שמחליפים את הצורך של הגוף בהדרגתיות, מנוחה והתאוששות מספיקות בין האימונים.
נורא קל לשפר את מרחק ומהירות הריצה בהתחלה וזה נורא מפתה – השרירים מתחזקים, מערכת הנשימה מתנקה ואנחנו רצים והעולם לא יכול עלינו. אבל מתחת מתרחשים עוד דברים – מערכת הלב ריאה מתחילה להשתנות כדי לעמוד בדרישות החדשות, הגידים משתנים לאט, ואפילו העצמות ברגליים מתחילות לעבור תהליכי פירוק ובנייה מחדש מואצים שמייצרים עצם חזקה ודחוסה יותר. אבל כל השינויים האלה מתרחשים בקצב שלהם, וכל אחד בקצב שונה, ולוקחים הרבה יותר זמן מהזמן שנדרש לשרירים להגיב לשינוי, והתוצאה היא שבזמן ההסתגלות אנחנו מרגישים כאבים שונים וחשופים הרבה יותר לפציעות עומס יתר.
הגוף הוא מערכת מופלאה, ובשונה ממכונות מכניות הוא מגיב לעומס לא בשחיקה אלא בהתחדשות והתחזקות. אבל התהליכים האלה הם איטיים ולוקחים זמן, והמפתח הוא לתת להם את הזמן שלהם. ולזכור שהם מתרחשים בין האימונים ולא במהלכם.
לכן שני הכללים הבסיסיים לרץ המתחיל הם התמדה מצד אחד והדרגתיות מצד שני. אפשר להגיע לכל מרחק וכמעט לכל מהירות עם התמדה והדרגתיות. אבל תורידו אחד מהם מהמשוואה ותגלו את החלק הפחות שמח של עולם הריצה ולמה הוא מספק פרנסה לכל כך הרבה אנשים.
הצמדו לתוכנית – לא לבצע יותר!
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 35 דקות | הליכה/ריצה 45 דקות | הליכה/ריצה 41 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 03:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 7 חזרות של: 03:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 10 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 4 חזרות של: 03:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 15:00 דקות ריצה | 21:00 דקות ריצה | 22:00 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילים לשמירה על הברכיים
מצרף מספר תרגילים לחיזוק שרירים למעטפת הברך ולירך.
10 חזרות לכל צד
5 חזרות לכל צד
5 חזרות