מסלול מכורסא לריצה – שבוע 9/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע התשיעי.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
אחרי העבודה הקשה – שוב הפחתה
בשבוע האחרון רצנו 13 דקות ריצה רצופה, לכל הדעות שיא מרשים למי שעד היום לא רץ או היה מורגל לריצות ארוכות. השבוע מגיעה שוב ההפחתה. וזה זמן לתת לגוף להתאושש מהאימונים של השבועיים האחרונים ולצבור כוחות לקראת שבועות 10 ו-11.
מי שעדין לא דקר ביומן – זה הזמן להכריז, על תאריך עם מירוץ המטרה
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 30 דקות | הליכה/ריצה 42 דקות | הליכה/ריצה 34 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 02:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 8 חזרות של: 02:00 דקות ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה | 7 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 4 חזרות של: 02:00 ריצה קלילה 02:00 דקות הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 10:00 דקות ריצה | 16:00 דקות ריצה | 15:00 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים – דקה.
תרגילים לשמירה על הברכיים
מצרף מספר תרגילים לחיזוק שרירים למעטפת הברך ולירך.
10 חזרות לכל צד
5 חזרות לכל צד
5 חזרות