איך להתאמן בתקופת סגר?

אנחנו למודי ניסיון קורונה מצטבר, צברנו פז"מ של 9 חודשים מאז הגיעה המגיפה העולמית לישראל, והנה אנחנו ניצבים שוב בפתחו של סגר. כמאמן ריצות ארוכות וגם כמפיק אירועי ריצה ותוכן, אני חייב לכתוב, כי התקופה הזו הולידה את כולנו מחדש וגרמה לנו להמציא את עצמנו ולהתעלות על השגרה והנורמה בכדי להישאר בעניינים.

הענק והגרנדיוזי הצטמצם לנישתי וקטן. ההמוני והמתקהל הפך לאינטימי ויחידני ואירועי הריצה הגדולים הפכו לוירטואלים / דיגיטליים / טריינרים וכדומה.
אז הנה, שוב סגר והשאלה הראשונה שאני מקבל היא: "Coach, מה עושים עכשיו???"

דבר ראשון, לא מפסיקים לרוץ.

נכון, אימוני הקבוצות שרבים מאיתנו אוהבים, אותם מפגשים שיוצרים את הדבק, המחויבות, הדרייב לקום בבוקר – מפגש חברתי לכל דבר ועניין – אסורים. אבל קבוצה היא לא רק מפגש, למדנו את זה בשנים האחרונות כשהרשתות החברתיות הפכו לחלק בלתי נפרד ממי שאנחנו (לטוב ולרע)…

אז לרצי הקבוצות אכתוב – הקבוצה לא מתפרקת ולא מפסיקה להתאמן. העבודה הקבוצתית ממשיכה באופן יחידני. תוכנית האימון הקבוצתית נכתבת על ידי המאמן ומתפרסמת בפלטפורמה שהמאמן מעדיף לעבוד בה, או המקובלת על הקבוצה – רשת חברתית, אפליקציית מאמן-מתאמן, קבוצת ווצאפ – מה שבא.
מאחר והנסיעות אסורות, תוכנית הריצה צריכה לצאת מפתח דלתו של כל מתאמן בקבוצה. כאן נכנסת היצירתיות של המאמן לפעולה, כך שעליו מוטלת האחריות להתאים לכל חבר בקבוצה את האימון במסגרת המגבלות של מיקום המגורים. אם המתאמן גר בכפר, בעיר, באזור מישורי, גבעי, דירה, בניין, סמוך לשטח פתוח, חוף…. כל דבר יכול להשפיע על יכולת המתאמן לעמוד או שלא בתוכנית הקבוצתית הכללית.

גם מעורבות המאמן פוחתת, והיכולת לתקן ולתת דגשים מקצועיים תוך כדי האימון. כאן נכנסים שעוני הספורט לתמונה – ניטור פעילות המתאמן תתאפשר במידה ולמתאמן שעון ספורט, רצועת דופק, מהימנים אשר מקליטים את פעילות האימון ונשלחים למאמן לצורך ניתוח ומשוב. לא אופטימלי כלל, אבל עדיף על כלום.

לא כולנו רצים בקבוצה ובתקופה הזו במיוחד, רבים הפכו לסוליסטים יחידניים, כך שהסגר לא באמת מפחיד אותנו או מונע מאיתנו דבר. בסגר #3 אין הגבלת מרחק מהבית, כל עוד לא עלית על רכב. תמשיכו לרוץ ולהתאמן על פי התוכנית שלכם, אם יש כזו, או פשוט צאו לרוץ מפתח הבית את המרחק אותו אתם רוצים לרוץ. רק קחו מספיק מים.

רבים מאיתנו הגרים באזורים עם תוואי שטח הררי, גבעי, שפחות מאפשר ריצת רצף ארוכה או שסתם אוהבים לרוץ במקום אחר, משתגעים שלא יכולים לעלות על הרכב ולנסוע לחוף, ליער, לשדה, לפארק או לכל מקום אחר שאנו מורגלים להגיע אליו ולצאת לריצה. לכל אלו מצרף מספר רעיונות לגיוון הריצות ליד הבית ולאימוני איכות:

חזרות בקצב משתנה

יוצאים לריצת חימום קצרה, 1-2 ק"מ בקצב דיבור, עד שמגיעים לאותה שדרה, רחוב, מקום שאנו רוצים לעבוד בו – אנחנו מחפשים ק"מ אחד. הגענו? מצוין! על הק"מ הזה אנחנו הולכים לשחק בשעה הקרובה / 40 דקות / 50 דקות… כל אחד לפי המקום שהוא נמצא בו והיכולת..

• 200+800 – נרוץ מהר 200 מ' ולאט 800 מ' וחוזר חלילה. אפשר להעביר כך את הריצה, הלוך וחזור. ניתן לשנות את היחס בהתאם לרמת הקושי והאפקט שרוצים להשיג.

• 200/800 ; 300/700 ; 400/600 ; 300/700 ; 200/800   – אפשר ליצור פירמידה כזו של 5 ק"מ ולסיים בריצה קלה הביתה.

מתגברות קצרות

עוד משחק שאני אוהב לשחק בכדי לגוון את הריצה. ברוב הרחובות יש פחים / ספסלים / עמודים… אפשר לשחק איתן משחקי קצב, להגביר מהפח עד הפח, להאט עד הפח הבא, שוב להגביר עד הספסל, להאט עד התחנה הבאה…

משחקי הקצב האלו גם יעבירו לנו את הריצה מהר, גם יגוונו לנו אותה, גם ישפרו לנו את היכולת האירובית וישפרו לנו את הקצב. צאו לשחק עם הקצב.

אימוני עליות

מי שהתברך בעליות במרחק ריצה מהבית הרוויח… אימוני עליות הם האימונים אשר יותר משפרים אותנו. אימון עליות הוא אחד מיני אימוני הפרטלק המהווים חלק מרכזי בתוכנית האימונים של הרץ למרחקים ארוכים. (משמעות הפארטלק – עצימות משתנה). באימון עליות כמו גם בשאר אימוני השטח המשתנה, השינוי בעצימות ובדרגת המאמץ מושג בעיקר בעקבות הטופוגרפיה המשתנה.

ארבע סוגי אימון עליות נפוצים ומחולקים ע"פ משך העלייה – קצרות, בינוניות, ארוכות ומסלול ריצה ממושך שרובו בעליה.
לא סתם אנחנו יוצאים לטפס את העלייה, לאימוני עליות יתרונות רבים וניתן להשיג דרכם שיפור במספר תחומים: סיבולת כוח, מהירות ספרינט, צריכת חמצן מרבית, טכניקה, סח"ח, הגדלת סטמינה ועוד המון.. כל עלייה, שיפוע, משך, מספר חזרות, משטח, סוג ההפוגה בין העליות – ישפר ו"יעבוד" על מרכיב שונה ולכן משולבים אימוני עליה לאורך רוב התוכנית שבונה המאמן לרץ בהתאם ליעדים שהציב לעצמו או לתחרות המטרה אליה מתכונן.

אימוני מדרגות

אין עליות? אימוני מדרגות יכולים להיות פתרון מצויין להעלאת הדופק מהר ביחס למרחק ולהפעלת שרירי הרגליים במאמץ גבוה. הן יכולות להימצא ברחוב או אפילו בבניין משרדים ובבניין דירות  סמוך, רק לוודא שזה לא היום ששוטפים את חדר המדרגות ושאותם חדרים מספיק מאווררים. אגב, אלו גם יכולים להוות פתרון חמים לימי רוח קיצונית וגשם משמעותי.

ריצה יחידנית בשטח

אחת ההגבלות המטריפות ביותר את הרצים למרחקים ארוכים היא איסור הנסיעה. במיוחד אם אתם גרים בעיר, ואוהבים לצאת לטבע לממש את הריצות הארוכות שסוף השבוע מאפשר.. צריך למצוא פתרון אחר..

אז ראשית, אם אתם רצים רחוק.. אפשר פשוט לרוץ אל מחוץ לעיר. בסגרים האחרונים רבים גילו שב"חצר ביתם" נמצא עולם ומלואו. במרחק ריצה של מספר ק"מ בודדים, יוצאים ממרכז העיר לפרברים, לשדות של יישובי הלוויין, ומגלים טבע חדש. צאו וגלו. אפשר לשבת מול מחשב ולתכנן וליצור באפליקציות הניווט אין סוף מסלולים מגוונים שיוצאים מהבית וחוזרים הביתה ובדרך עוברים באין סוף מקומות.

אם אתם רצים פחות רחוק, או שחוששים להתברבר עקב ניסיונות התמצאות כושלים בעבר, עדיין חשוב למצוא את הגיוון בריצות בכדי לשבור את המונוטוניות של ריצת הכביש המשמימה. אז מדרגות כבר כתבתי, אבל לא רק. הנה עוד שני רעיונות בכדי לשבור את שגרת הריצה במקום או המונוטוניות:

משחקי מדרכות

אין מדרגות? שחקו החלפת רגליים על מדרכה, צעד ימין צעד שמאל בריצה לאורך מדרכה, משחקי שיווי משקל על שפת מדרכה, לעלות ולרדת באלכסון תוך כדי הריצה. בדומה לריצות השטח, תרגילים אלו יחייבו ריכוז וקורדינציה בכדי לא ליפול ולהיפצע.

עבודה עם חבל קפיצה (דילגית)

קפיצת דלגית במקצב ריצה, יכניס אותנו לקצב ריצה נכון, ישפר את גמישות כף הרגל בנחיתה וגילגול כף הרגל. ריצה עם דילגית תסייע מאוד לשיפור טכניקת הריצה, החל מהרמת הברך, נחיתה מתחת למרכז הכובד, וסיום הצעד בהנפת העקב. ישפר קורדינציה, שיווי משקל וריכוז במהלך הריצה וכמובן – גיוון ועניין.

לסיכום

אני גיליתי שהסגרים האחרונים ואף הבידודים, היו זמן טוב להשלים פערים בתרגול ושיפור הכוח. מחלה של רוב הרצים שאני מאמן ובכלל… להזניח את תרגיל הכוח לחיזוק שרירי הליבה הסופר חשובים בכדי למנוע פציעות ריצה שכיחות. מצאו תוכנית הדרגתית לבניית הכוח, תרגולי היט המשלבים כוח פונקציונלי לריצה, תתחברו למסך עם מזרון ותתחילו לעבוד. חיזוק הרגליים, הגב, הבטן. כל מערכת השרירים שתומכת את השלד בריצה, בולמת זעזועים, משפרת יציבה לאורך זמן. כל רץ יודע איפה הוא חלש… ומי שלא, מאוד פשוט לגלות. צאו לריצה ארוכה ותקשיבו לגוף, המקום שקורס ראשון הוא כנראה החלש ודורש חיזוק, זה יכול להיות כאב בגב תחתון בסוף הריצה, הברך ברגל ימין, הכתפיים, התאומים ברגל שמאל, פנים הירך…. כל אחד והקריסה שלו. זו החולייה החלשה – חוזרים ל"מוסך" ומתחילים לעבוד ולחזק – גומיה למרחיקי הירך והמקרבים, סקווטים לארבע ראשי, לאנג'ים, בטן סטטי, עבודה עם גומיה לבטן – אין סוף תרגילים לחזק.

אז הנה, אנחנו לקראת סגר שלישי…. יש לכם שלושה שבועות  – צאו לדרך.