סטגנציה. או במילים אחרות "למה אני לא משתפר?"

"אני רץ כי אני אוהב לרוץ, 3-4 פעמים בשבוע. באמצע השבוע הריצות קצרות יותר  7-10 ק"מ, תלוי כמה זמן יש לי.. ובסוף שבוע ריצה ארוכה. לא בגלל אידאולוגיה כלשהי, פשוט יש לי יותר זמן בסופ"ש, אז אני רץ בערך 15 לנשמה. אבל מה.. לא מרגיש שאני משתפר. פעם הייתי מרגיש שיפור מריצה לריצה. בכושר, בסיבולת, ביכולת… אבל לאחרונה… כאילו תקוע במקום, ולפעמים אפילו פחות מזה…"  למה?! אתה שואל? תקיעות, קיפאון ואפילו נסיגה בביצועים…. או ב"עברית" סטגנציה.

שבו עם משקולת 1/2 ק"ג לעבוד על השריר בזרוע. בצעו 3 סטים של 10 כפיפות במשך 3 פעמים בשבוע. יהיה שיפור כן, ברור.. אבל מה אחרי חודש? חודשיים?  ברור לנו שזה לא יהיה "מרגש" להניף את מחצית הק"ג הזו, ברור גם שבנקודה מסוימת לא נשתפר יותר. אותו הדבר בריצה. הריצה הקבועה, במרחק הקבוע, בקצב הקבוע, במקום הקבוע גורמת לקיבעון, תקיעות ואפילו נסיגה בביצועים לאורך זמן. בפסקאות הקרובות אתן מספר טיפים או הנחיות (תלוי מי הקורא) כיצד להימנע ממצב של סטגנציה, לשפר ביצועים ולשמר יכולת וכושר בין תוכניות אימון ליעדים שונים.

תוכנית אימון, מאמן, קבוצה

הדבר הראשון והמתבקש שאכתוב הוא תוכנית אימון מקצועית, כזו שנכתבת עבורך ולא עבור משתמש אקראי באינטרנט/אפליקציה. נכתבת עבורך, על-פי הזמן שיש לך להקדיש לריצה, הימים בשבוע המתאימים לך, הרקע שלך והניסיון, המטרות והיעדים שהצבת לעצמך. כזו שתשתנה ותותאם כאשר יכנס לפתע נופש של שבועיים בחו"ל, שפעת משתקת לשבוע או כל בלת"מ אחר.

התוכנית הזו, אם היא אכן מקצועית ונכונה, תהיה בנויה ממרכיבים שונים אשר מטרתם לבנות אותך נכון ומדורג, לשמור על בריאותך, לשפר ולגוון את אימוני ויכולות הריצה שלך. העבודה יכולה להיות אישית או קבוצתית, מקרוב או מרחוק. כל רצה ורץ על פי מה שעובד לו או לה יותר.

היה ולא מצאת את הקבוצה, היה ולא מצאת את המאמן שיש לך חיבור איתו.. קליק, היה ולא מתאים כרגע להשקיע כמה שקלים בתחביב (למעט כמובן שעון ספורט, ביגוד, פיזיותרפיה וכיוצ')… אז עוברים לפסקה הבאה.

גיוון בריצות ושילוב ריצות איכותיות בהקשר

ההפך מתקיעות וקיבעון יהיה גיוון. והגיוון הראשון שאמליץ עליו הוא שילוב ריצות פארטלק באמצע השבוע (פארטלק = משחקי מהירות). תחת השם הססגוני נמצאים אימונים בשטח משתנה, בקצב משתנה, בעצימות ומאמץ משתנה (כן, כן.. אפילו אימוני העליות הנחשקים). הרעיון ליצור גיוון, לעבוד סביב הסף האנארובי, לשלב התאוששות אקטיבית, מעבר מקצב מהיר לנוח ולהפך, היחס בין האינטרוול העצים לאינטרוול ההתאוששות ישתנה בהתאם למטרת האימון.

קיימים אין סוף אימוני פארטלק המגוונים בעיקר ביחס העצימות מול המנוחה וכמה זמן מתוך סך הזמן שאני רץ אני נמצא במאמץ גבוה. פרק הזמן הזה יגדל ככל שאתקדם בתוכנית. לדוגמה – אימוני עליות, אימונים של מהירות מתגברת, אימונים בשטח שונה היוצר באופן טבעי שינוי במאמץ ובקצב, אימונים לשליטה בקצב, אימוני פרמידה ועוד רבים וטובים.

בנוסף לאלו, ניתן לשלב אימונים ספציפיים משפרי קצב כמו ריצות רצף עצים, המכונות גם ריצות טמפו (=קצב) וריצות אינטרוולים עצימים או נרחבים.

אבל חבריי הרצים… חשוב ההקשר…. פוגש הבוקר חבר מתנשף על הציר: "אחי, הרגע סיימתי אימון אינטרוולים 400X8… אני גמור מת". רגע…. למה? למה דווקא אימון כזה? מה אתה רוצה להשיג, יש תחרות בקצה? מה עשית לפני? יש הקשר לאימון?

לכן, בשילוב אימוני איכות מעבר לפארטלק ועליות בין היתר. כמו ריצות טמפו, חזרות או אינטרוולים, הייתי מחדד רגע ובודק מה המטרות והאם האימון נמצא בהקשר למשהו או סתם תלוש. תתייעצו עם מאמן. שלא תפצעו. כנראה שלא הייתם נכנסים לחדר כושר מחר בבוקר ודוחקים משקל בלי קשר לכלום … נכון?!

עבודה בטווחי דופק שונים המותאמים לרמת הכושר שלי

אתמול קיבלתי טבלת אקסל של חבר שמציגה תוכנית אימון אינטנסיבית למרתון. כל התוכנית הייתה כתובה על פי קצב (דקות/לק"מ)… והאמת, יש לי קצת בעיה עם זה. אנסה להסביר.

מתאמנים רבים ניגשים לתוכנית האימונים הכתובה בה נדרשים לבצע אימוני עליות, עבודה בקצב משתנה, ריצות טמפו, אינטרוולים (עצים או נרחב) וריצות ארוכות של סופ"ש ולא יודעים באמת באיזה קצב לרוץ. אז כיצד נדע באמת באיזה קצב לרוץ כל אימון בתוכנית או בכלל?

על מנת שהאימון יהיה הכי אפקטיבי עבור הרץ, וישפר אותו, צריך להתאים את רמת המאמץ לאימון. מדידה זו מתבצעת ע"י אחת משלוש דרכים: דופק, קצב ותחושת מאמץ אישית. קצב – יחייב אותי בשעון כושר או אפליקציה שמודדת קצב, ויש לקחת בחשבון שעבודה לפי קצב לא מתחשבת בתוואי שטח, מז"א, רוח, לחות, כך שקצב מסוים בשטח מסוים יכול לייצג רמת מאמץ שונה מזו שתושקע במקום אחרי. הדופק – גם כן יחייב אותנו באמצעי מדידה אך לאומת הקצב, הוא כן משתנה בהתאם לתנאי הסביבה השונים ומשקף בדיוק את דרגת המאמץ בה מתבצע האימון. עבודה לפי תחושת מאמץ, או מדד נשימתי, לא מחייבת אמצעי מדידה חיצוניים. אבל כן מחייבת הכרות של הרץ את עצמו וניסיון. בכדי שנוכל לדעת מה הם תחומי הדופק שלנו אנחנו חייבים לבצע מבחן (טסט) או השתתפות במרוץ שייתן לנו נקודת ייחוס אישית לרמת המאמץ האישי המושקעת.

מתוך תוצאת הטסט שנבצע, נוכל לגזור את אזורי הדופק האישיים שלנו (1-5).

כשבונים את תוכנית האימון למטרה האישית שלכם, ניתן לדייק את רמת המאמץ הנדרשת כדי למקסם את הביצועים שלכם. אגב, ככל שמתקדמים במעלה התוכנית, רצוי לבצע טסטים נוספים כדי שאפשר יהיה לראות את השיפור שיבוא לידי ביטוי בשיפור טווחי הדופק באזורים השונים – כך שבאותה רמת מאמץ, נשיג מהירות גבוהה יותר.

חוזר לחבר…

קשה לי לקבל תוכנית שגם בשבוע 3 וגם בשבוע 18 "קצב קל" (כך מוגדר בתוכנית) הוא 5:15 דק' לק"מ. האם אין שיפור ב 15 שבועות של עבודה?? או שקצב טמפו סף הוא 4:39 גם בשבוע 4 וגם בשבוע 14..

מחזוריות נכונה, הדרגתיות ומנוחה

בהנחה ואין לי מאמן, ואין תוכנית מסודרת, ואני "פשוט רץ"… ואיני מתכונן לשום מרוץ או מטרה שהגדרתי לעצמי, עדין, בכדי להימנע ממצב של קיבעון ותקיעות, חשוב מאוד שאצור לעצמי מחזוריות אימונים קבועה ומסודרת. מחזוריות זו תהיה מורכבת משלושה שבועות של הגברה ושבוע הפחתה אחד.

רצוי לסמן ביומן האישי ב (+) את שבועות ההגברה וב (-) את שבוע ההפחתה בכדי לנהל את זה נכון. המחזוריות תבוא לידי ביטוי גם באימונים שלי באמצע שבוע וגם בריצות הארוכות בסופו של שבוע. לא לזלזל, יש חשיבות גדולה מאוד על הקפדה זו בדגש על ההפחתה והמנוחה בתוך מחזוריות האימונים. בשבועות ההגברה תהיה עליה הדרגתית בעצימות האימונים משבוע לשבוע ובהפחתה תהיה חזרה לאחור לצורך התאוששות ובניה.

הנה דוגמה להמחשה של מחזוריות שכזו:

סיכומו של עניין

אין בעיה לרוץ איך שבא לכם. לא התכוונתי להיכנס לכם בין הרגליים. רוצו  בכיף, ריצות טיול בשטח, תגדילו מרחק לאט לאט. אין לי כל הסתייגות מכל אלו. גם אני אוהב לטייל בריצה לאן שרק אפשר.

אבל, אם אתם רוצים לשפר ביצועים, להגדיל מרחק באופן איכותי ונכון תוך בניה נכונה של יכולת, להישמר מתקיעות, קיבעון… וסטגנציה. סגלו לעצמכם חלק מההרגלים שרשמתי.

השיפור וההתקדמות מובטחות!