תנועה אנכית ויחס אנכי – מרכז הכובד של הגוף אינו סוטה מעלה ומטה באופן קיצוני ונשאר כמעט קבוע. תנודה קיצונית במרכז הכובד, גורמת לבזבוז אנרגיה עצום. עלינו לזכור שאנחנו רוצים להתקדם קדימה ולא לעוף למעלה. הוקטור צריך להיות ברור.

מפגש כף הרגל עם הקרקע – בנחיתה, נקודת המפגש של הרגל בקרקע אמורה להיות מעט לפני מרכז הכובד של הגוף. מצב זה מאפשר תנועה חלקה ורציפה של הגוף קדימה. הניסיון לרוץ בצעדים ארוכים מידי יגרום לרגל לנחות רחוק מידי ממרכז הכובד ובכך לגרום לבלימת תנועת הגוף קדימה.

הראש – מיקוד המבט כ 10 מטר קדימה, יש נטייה להביט מטה מידי, נטייה זו פוגעת בסגנון הריצה. חפשו חפץ או נקודה רחוקה להתמקד בה במהלך הריצה.

תנועת הרגליים – תנועת הרגליים אמורה להיות ישרה לאורך קו האנך, אם הרגל סוטה פנימה ומשפשפת את שריר התאומים של הרגל הנגדית או סוטה החוצה זהו מצב המעיד על לקויות במפרק האגן והירך ומעבר לפציעות גם פוגע ביעילות הריצה. תנועת רגליים היוצרת רגלי איקס לרוב נגרמות או כתוצאה מלקויות מבניות או מלקויות תפקודיות בכף הרגל כמו יתר פרונציה או מחולשה בשרירי הליבה ובעיקר בשרירי הגלוטאוס. ולא רק שפוגעות ביעילות הריצה אלה גורמות לפציעות רבות.

האגן – על האגן להיות מאוזן. תנועה מצד לצד ונטייה של האגן ,מצביעות על לקויות עצביות הגורמות לחולשה בשרירי הליבה ובעיקר בשרירי הגלוטאוס ובכך יכולות לגרום לפציעה כמו פיריפורמיס סינדרום פציעות ברכיים ולשחיקת הברך.

הפוסט טכניקה, סגנון ויעילות הופיע לראשונה ב-אמיר רוזן מאמן ריצה | ONEZONE.

חיזוק הגוף לקראת פעילות הריצה

הריצה היא ספורט מונוטוני מאוד. כאשר אנו רצים אנו מבצעים בעצם פעולה קבועה שחוזרת על עצמה פעמים רבות. חזרתיות כזו יוצרת פעמים רבות חוסר איזון ואסימטריות בין שרירים שונים בגוף ובגוף עצמו.
הרבה פעמים נוכל לראות רצים עם רגליים חזקות מאוד אך ידיים חלשות, ירך קדמית מפותחת מאוד אך יציבה חלשה. חוסר האיזון הזה נובע לרוב מחזרה על אותה התנועה ובאותו הכיוון לאורך זמן.
כמובן שזה נותן לרץ יתרון וחוזק ספציפית בתנועת הריצה אך גורם לנו להיות חלשים מאוד באופן כללי ובכיווני תנועה אחרים.

כאשר אנו רצים למרחקים ארוכים מאוד, ככל שיעבור הזמן, הגוף יתעייף, תחל קריסה בנקודות החולשה שלנו.
אצל אחד זה יהיה הגב העליון או התחתון שיתחיל להציק, אצל השני העורף, אחר ירגיש עייפות ברגליים וכן הלאה. נקודת החולשה שלנו תחל להדהד ותסמן לנו עד כמה אנחנו חלשים בעצם, למרות המרחקים שאנו גומעים. ככל שנמשיך לרוץ למרחק רב יותר עם אותה החולשה, נגייס שרירים אחרים לתמוך אותה, שרירים שאנו מזניחים לרוב.
הפיצוי הזה עשוי לגרום לפציעות בטווח הקצר והארוך. על כן, אחת המטרות של אימון כוח היא לשפר את האיזון ולהרחיק את נקודות הקריסה של שרירים ספציפיים על ידי עבודה ותרגול בתרגילי הכח.

הגדלת היעילות האנרגטית

נהוג לחשוב שבכדי לשפר יעילות ריצה וקצב יש לעבוד על שיפור הצח"מ והיכולת האירובית והאנאירובית בלבד על ידי ריצות בטווח האירובי או אימוני מהירות מסוג אינטרוולים וחזרות. עוד נהוג לחשוב כי אימוני כח לא ישפרו יכולת של רצים לרוץ מהר יותר או לאורך זמן רב יותר.
כשאנו בוחנים את השרירים הפועלים בתנועת הריצה ואת שלבי התנועה השונים בתוך פעולת הריצה, ברור שחיזוק שרירים מסויימים ישפר את הביצוע.

בשלב היציאה המכונה Take off, תעבוד חזק הרגל האחורית, מכף הרגל והקשת הדוחפת, דרך שריר הסובך (התאומים) והאמסטרינג, הברך של הרגל הנגדית תצא גבוה.
שרירים מחוזקים יאפשרו ביצוע ודחיפה חזקה יותר בפחות מאמץ. בנחיתה של הרגל הנגדית ובמפגש עם הקרקע המכונה Foot Strike, הרגל נדרשת לבלום את הזעזוע מכף הרגל, דרך מפרק הברך. שרירים מחוזקים יתמכו את הנחיתה, מרחיקי הירך ימנעו קריסת הברך פנימה או החוצה בזמן קיפולה.
בריצה, בניגוד להליכה, המפגש עם הקרקע תמיד מתבצע על רגל אחת. ליציבה יש חשיבות עצומה. לכן, אימוני כוח רבים נבצע על רגל אחת בלבד על מנת לשפר יציבה ולחזק כל רגל בנפרד.

בריצה בעליה, שריר התאומים והארבע ראשי יעבדו חזק על מנת לקדם את הגוף במעלה הדרך. שרירים אלו יתחזקו במהלך אימון עליות, אך שילוב תרגילי כוח בתוכנית אשר יחזקו אותם בנוסף, ישפרו את היעילות שלנו בריצה בעליה.

היעילות היא היכולת להניע את הגוף במהירות מסויימת על ידי ניצול מינימום אנרגיה. ככל שנצליח להוציא פחות אנרגיה על מנת לייצר את אותה יחידת מהירות – נהיה יעילים יותר. היעילות הזו תתרום לנו ביכולת לעבוד מהר יותר ולאורך זמן רב יותר מבלי להתעייף.

יתרונות אימון כח בדגש על חיזוק שרירי הליבה לרצים

1. העברת כוחות משופרת לגפיים, עקב כך, באותה רמת עצימות תחושת המאמץ תפחת או לחילופין, תתאפשר עצימות רבה והעלאת ריצת קושי באותה תחושת מאמץ.
2. עומס מופחת על עמוד השדרה יפחית שקיעת אגן בעת ריצה וימנע כאבים בכל השרשרת המפרקית.
3. חיזוק מייצבי האגן יאפשר איזון וסימטריה וימנע שחיקה מפרקית וכאבים באגן ובברכיים.
4. הגברת טווחי תנועה במפרקי הירך והקרסול יאפשרו אורך צעד גדול יותר.
5. תרגילי החיזוק, היציבות והמתיחות יפחיתו סיכון לעומס על מפרקי הירך, ברך, קרסול ולאבדן סחוס – אוסטאואטריטיס.
6. משמש ככלי למניעת פציעות עתידיות.
7. חיזוק רצפת אגן , הפחתת עומס וסיכון לדליפות שתן בעת הפעילות.
8. עקב שיפור יציבתי ישתפר נפח כלוב בית החזה ויאפשר צריכת חמצן משופרת.

באיזו תדירות וכמה חזק לדחוף

את תוכנית הכוח אני מגדיר למתאמנים כחלק מתוכנית הריצה בתוכנית האימונים שלהם, התדירות נעה בין פעם ל 3 פעמים בשבוע תלוי בשלב בתוכנית.
בתחילת התוכנית, במקביל לעבודה על בסיס אירובי, נתחיל לחזק את השרירים התומכים את הריצה. נתחיל בכמות חזרות קטנה בשניים או שלושה סטים ונגדיל משבוע לשבוע.

הביצוע יתן דגש על ביצוע נכון ואיטי. כמות החזרות תשתנה ממתאמן למתאמן בהתאם לנקודת הפתיחה שלו. אך לעולם לא נגיע לנקודת כשל, למצב שלא ניתן לבצע יותר חזרות. נשתדל לעצור 2 חזרות לפני הנקודה הזו. במעלה התוכנית ישתנו התרגילים, יתווספו תרגילים נוספים ובנוסף לתרגילי הכוח הפונקציונאליים נוסיף גם תרגול פליאומטרי (תרגילים המשלבים קפיצות, דילוגים וקואורדינציה).

כשניכנס לתקופת הבניה, כאשר הנפחים יגדלו משמעותית, נצטרך לצמצם מעט את היקף אימוני הכוח ולאפשר לריצה לתפוס את המקום המרכזי, וכאשר נכנס לתקופת הטייפר, בו נרצה לצמצם נפח ריצה אך כן לשמור על מתח בשרירים, נחזור לבצע את הכוח.

במידה ובמעלה הדרך אנו נאלצים לוותר על אימון בגלל אילוצי לו"ז, עומס בעבודה או בחיים בכלל – נעדיף לוותר על אימון כוח אחד או שניים מאשר על אימון ריצה. בין דילמה האם לבצע את אימוני הכוח הרשומים כנגד משקל גוף או ללכת לחדר כושר ולעבוד על מכשירים, אני ממליץ על התרגילים הפונקציונאליים. ניפוח שרירים אינו תורם לריצה ואף מצמצם פעמים רבות טווח תנועה. אימוני הכוח חשובים עבורינו הרצים, ויש נטייה לזלזל או לחפף בהם – על נטיה זו אנו משלמים במעלה הדרך. לכן אכתוב, שני אימוני כוח בשבוע הוא מינון סביר ומומלץ לכל רץ חובב אבל אם יש אילוצים ובלית ברירה, גם אימון אחד יתן תפוקה בהסתכלות רחבה על התוכנית .

התרגילים בתוכנית

3. לאנג' קדמי – Front Lunge

4. צעד לצד עם גומיה – Side Step

5. קירוב ירך עם גומיה – Hip Adduction

6. לחיצת כתף – Shoulder Press

7. הרחקת כתף – Shoulder Abduction

8. קירוב שכמות עם גומיה – Pull Aparts

9. הרמת אגן – Rear Bridge.

10. הרמת אגן רגל אחת – Single leg hip thrust.

11.פלאנק על האמות – Plank

12.פלאנק צידי – Side Plank

13. עליית מדרגה (Step Up)

14. עליות תאומים על סף מדרגה – Heel Raises

15. קוכיה עם גומיה – Seashell

הפוסט תרגילי כוח לרצים הופיע לראשונה ב-אמיר רוזן מאמן ריצה | ONEZONE.

שבו עם משקולת 1/2 ק"ג לעבוד על השריר בזרוע. בצעו 3 סטים של 10 כפיפות במשך 3 פעמים בשבוע. יהיה שיפור כן, ברור.. אבל מה אחרי חודש? חודשיים?  ברור לנו שזה לא יהיה "מרגש" להניף את מחצית הק"ג הזו, ברור גם שבנקודה מסוימת לא נשתפר יותר. אותו הדבר בריצה. הריצה הקבועה, במרחק הקבוע, בקצב הקבוע, במקום הקבוע גורמת לקיבעון, תקיעות ואפילו נסיגה בביצועים לאורך זמן. בפסקאות הקרובות אתן מספר טיפים או הנחיות (תלוי מי הקורא) כיצד להימנע ממצב של סטגנציה, לשפר ביצועים ולשמר יכולת וכושר בין תוכניות אימון ליעדים שונים.

תוכנית אימון, מאמן, קבוצה

הדבר הראשון והמתבקש שאכתוב הוא תוכנית אימון מקצועית, כזו שנכתבת עבורך ולא עבור משתמש אקראי באינטרנט/אפליקציה. נכתבת עבורך, על-פי הזמן שיש לך להקדיש לריצה, הימים בשבוע המתאימים לך, הרקע שלך והניסיון, המטרות והיעדים שהצבת לעצמך. כזו שתשתנה ותותאם כאשר יכנס לפתע נופש של שבועיים בחו"ל, שפעת משתקת לשבוע או כל בלת"מ אחר.

התוכנית הזו, אם היא אכן מקצועית ונכונה, תהיה בנויה ממרכיבים שונים אשר מטרתם לבנות אותך נכון ומדורג, לשמור על בריאותך, לשפר ולגוון את אימוני ויכולות הריצה שלך. העבודה יכולה להיות אישית או קבוצתית, מקרוב או מרחוק. כל רצה ורץ על פי מה שעובד לו או לה יותר.

היה ולא מצאת את הקבוצה, היה ולא מצאת את המאמן שיש לך חיבור איתו.. קליק, היה ולא מתאים כרגע להשקיע כמה שקלים בתחביב (למעט כמובן שעון ספורט, ביגוד, פיזיותרפיה וכיוצ')… אז עוברים לפסקה הבאה.

גיוון בריצות ושילוב ריצות איכותיות בהקשר

ההפך מתקיעות וקיבעון יהיה גיוון. והגיוון הראשון שאמליץ עליו הוא שילוב ריצות פארטלק באמצע השבוע (פארטלק = משחקי מהירות). תחת השם הססגוני נמצאים אימונים בשטח משתנה, בקצב משתנה, בעצימות ומאמץ משתנה (כן, כן.. אפילו אימוני העליות הנחשקים). הרעיון ליצור גיוון, לעבוד סביב הסף האנארובי, לשלב התאוששות אקטיבית, מעבר מקצב מהיר לנוח ולהפך, היחס בין האינטרוול העצים לאינטרוול ההתאוששות ישתנה בהתאם למטרת האימון.

קיימים אין סוף אימוני פארטלק המגוונים בעיקר ביחס העצימות מול המנוחה וכמה זמן מתוך סך הזמן שאני רץ אני נמצא במאמץ גבוה. פרק הזמן הזה יגדל ככל שאתקדם בתוכנית. לדוגמה – אימוני עליות, אימונים של מהירות מתגברת, אימונים בשטח שונה היוצר באופן טבעי שינוי במאמץ ובקצב, אימונים לשליטה בקצב, אימוני פרמידה ועוד רבים וטובים.

בנוסף לאלו, ניתן לשלב אימונים ספציפיים משפרי קצב כמו ריצות רצף עצים, המכונות גם ריצות טמפו (=קצב) וריצות אינטרוולים עצימים או נרחבים.

אבל חבריי הרצים… חשוב ההקשר…. פוגש הבוקר חבר מתנשף על הציר: "אחי, הרגע סיימתי אימון אינטרוולים 400X8… אני גמור מת". רגע…. למה? למה דווקא אימון כזה? מה אתה רוצה להשיג, יש תחרות בקצה? מה עשית לפני? יש הקשר לאימון?

לכן, בשילוב אימוני איכות מעבר לפארטלק ועליות בין היתר. כמו ריצות טמפו, חזרות או אינטרוולים, הייתי מחדד רגע ובודק מה המטרות והאם האימון נמצא בהקשר למשהו או סתם תלוש. תתייעצו עם מאמן. שלא תפצעו. כנראה שלא הייתם נכנסים לחדר כושר מחר בבוקר ודוחקים משקל בלי קשר לכלום … נכון?!

עבודה בטווחי דופק שונים המותאמים לרמת הכושר שלי

אתמול קיבלתי טבלת אקסל של חבר שמציגה תוכנית אימון אינטנסיבית למרתון. כל התוכנית הייתה כתובה על פי קצב (דקות/לק"מ)… והאמת, יש לי קצת בעיה עם זה. אנסה להסביר.

מתאמנים רבים ניגשים לתוכנית האימונים הכתובה בה נדרשים לבצע אימוני עליות, עבודה בקצב משתנה, ריצות טמפו, אינטרוולים (עצים או נרחב) וריצות ארוכות של סופ"ש ולא יודעים באמת באיזה קצב לרוץ. אז כיצד נדע באמת באיזה קצב לרוץ כל אימון בתוכנית או בכלל?

על מנת שהאימון יהיה הכי אפקטיבי עבור הרץ, וישפר אותו, צריך להתאים את רמת המאמץ לאימון. מדידה זו מתבצעת ע"י אחת משלוש דרכים: דופק, קצב ותחושת מאמץ אישית. קצב – יחייב אותי בשעון כושר או אפליקציה שמודדת קצב, ויש לקחת בחשבון שעבודה לפי קצב לא מתחשבת בתוואי שטח, מז"א, רוח, לחות, כך שקצב מסוים בשטח מסוים יכול לייצג רמת מאמץ שונה מזו שתושקע במקום אחרי. הדופק – גם כן יחייב אותנו באמצעי מדידה אך לאומת הקצב, הוא כן משתנה בהתאם לתנאי הסביבה השונים ומשקף בדיוק את דרגת המאמץ בה מתבצע האימון. עבודה לפי תחושת מאמץ, או מדד נשימתי, לא מחייבת אמצעי מדידה חיצוניים. אבל כן מחייבת הכרות של הרץ את עצמו וניסיון. בכדי שנוכל לדעת מה הם תחומי הדופק שלנו אנחנו חייבים לבצע מבחן (טסט) או השתתפות במרוץ שייתן לנו נקודת ייחוס אישית לרמת המאמץ האישי המושקעת.

מתוך תוצאת הטסט שנבצע, נוכל לגזור את אזורי הדופק האישיים שלנו (1-5).

כשבונים את תוכנית האימון למטרה האישית שלכם, ניתן לדייק את רמת המאמץ הנדרשת כדי למקסם את הביצועים שלכם. אגב, ככל שמתקדמים במעלה התוכנית, רצוי לבצע טסטים נוספים כדי שאפשר יהיה לראות את השיפור שיבוא לידי ביטוי בשיפור טווחי הדופק באזורים השונים – כך שבאותה רמת מאמץ, נשיג מהירות גבוהה יותר.

חוזר לחבר…

קשה לי לקבל תוכנית שגם בשבוע 3 וגם בשבוע 18 "קצב קל" (כך מוגדר בתוכנית) הוא 5:15 דק' לק"מ. האם אין שיפור ב 15 שבועות של עבודה?? או שקצב טמפו סף הוא 4:39 גם בשבוע 4 וגם בשבוע 14..

מחזוריות נכונה, הדרגתיות ומנוחה

בהנחה ואין לי מאמן, ואין תוכנית מסודרת, ואני "פשוט רץ"… ואיני מתכונן לשום מרוץ או מטרה שהגדרתי לעצמי, עדין, בכדי להימנע ממצב של קיבעון ותקיעות, חשוב מאוד שאצור לעצמי מחזוריות אימונים קבועה ומסודרת. מחזוריות זו תהיה מורכבת משלושה שבועות של הגברה ושבוע הפחתה אחד.

רצוי לסמן ביומן האישי ב (+) את שבועות ההגברה וב (-) את שבוע ההפחתה בכדי לנהל את זה נכון. המחזוריות תבוא לידי ביטוי גם באימונים שלי באמצע שבוע וגם בריצות הארוכות בסופו של שבוע. לא לזלזל, יש חשיבות גדולה מאוד על הקפדה זו בדגש על ההפחתה והמנוחה בתוך מחזוריות האימונים. בשבועות ההגברה תהיה עליה הדרגתית בעצימות האימונים משבוע לשבוע ובהפחתה תהיה חזרה לאחור לצורך התאוששות ובניה.

הנה דוגמה להמחשה של מחזוריות שכזו:

סיכומו של עניין

אין בעיה לרוץ איך שבא לכם. לא התכוונתי להיכנס לכם בין הרגליים. רוצו  בכיף, ריצות טיול בשטח, תגדילו מרחק לאט לאט. אין לי כל הסתייגות מכל אלו. גם אני אוהב לטייל בריצה לאן שרק אפשר.

אבל, אם אתם רוצים לשפר ביצועים, להגדיל מרחק באופן איכותי ונכון תוך בניה נכונה של יכולת, להישמר מתקיעות, קיבעון… וסטגנציה. סגלו לעצמכם חלק מההרגלים שרשמתי.

השיפור וההתקדמות מובטחות!

הפוסט סטגנציה. או במילים אחרות "למה אני לא משתפר?" הופיע לראשונה ב-אמיר רוזן מאמן ריצה | ONEZONE.

הענק והגרנדיוזי הצטמצם לנישתי וקטן. ההמוני והמתקהל הפך לאינטימי ויחידני ואירועי הריצה הגדולים הפכו לוירטואלים / דיגיטליים / טריינרים וכדומה.
אז הנה, שוב סגר והשאלה הראשונה שאני מקבל היא: "Coach, מה עושים עכשיו???"

דבר ראשון, לא מפסיקים לרוץ.

נכון, אימוני הקבוצות שרבים מאיתנו אוהבים, אותם מפגשים שיוצרים את הדבק, המחויבות, הדרייב לקום בבוקר – מפגש חברתי לכל דבר ועניין – אסורים. אבל קבוצה היא לא רק מפגש, למדנו את זה בשנים האחרונות כשהרשתות החברתיות הפכו לחלק בלתי נפרד ממי שאנחנו (לטוב ולרע)…

אז לרצי הקבוצות אכתוב – הקבוצה לא מתפרקת ולא מפסיקה להתאמן. העבודה הקבוצתית ממשיכה באופן יחידני. תוכנית האימון הקבוצתית נכתבת על ידי המאמן ומתפרסמת בפלטפורמה שהמאמן מעדיף לעבוד בה, או המקובלת על הקבוצה – רשת חברתית, אפליקציית מאמן-מתאמן, קבוצת ווצאפ – מה שבא.
מאחר והנסיעות אסורות, תוכנית הריצה צריכה לצאת מפתח דלתו של כל מתאמן בקבוצה. כאן נכנסת היצירתיות של המאמן לפעולה, כך שעליו מוטלת האחריות להתאים לכל חבר בקבוצה את האימון במסגרת המגבלות של מיקום המגורים. אם המתאמן גר בכפר, בעיר, באזור מישורי, גבעי, דירה, בניין, סמוך לשטח פתוח, חוף…. כל דבר יכול להשפיע על יכולת המתאמן לעמוד או שלא בתוכנית הקבוצתית הכללית.

גם מעורבות המאמן פוחתת, והיכולת לתקן ולתת דגשים מקצועיים תוך כדי האימון. כאן נכנסים שעוני הספורט לתמונה – ניטור פעילות המתאמן תתאפשר במידה ולמתאמן שעון ספורט, רצועת דופק, מהימנים אשר מקליטים את פעילות האימון ונשלחים למאמן לצורך ניתוח ומשוב. לא אופטימלי כלל, אבל עדיף על כלום.

לא כולנו רצים בקבוצה ובתקופה הזו במיוחד, רבים הפכו לסוליסטים יחידניים, כך שהסגר לא באמת מפחיד אותנו או מונע מאיתנו דבר. בסגר #3 אין הגבלת מרחק מהבית, כל עוד לא עלית על רכב. תמשיכו לרוץ ולהתאמן על פי התוכנית שלכם, אם יש כזו, או פשוט צאו לרוץ מפתח הבית את המרחק אותו אתם רוצים לרוץ. רק קחו מספיק מים.

רבים מאיתנו הגרים באזורים עם תוואי שטח הררי, גבעי, שפחות מאפשר ריצת רצף ארוכה או שסתם אוהבים לרוץ במקום אחר, משתגעים שלא יכולים לעלות על הרכב ולנסוע לחוף, ליער, לשדה, לפארק או לכל מקום אחר שאנו מורגלים להגיע אליו ולצאת לריצה. לכל אלו מצרף מספר רעיונות לגיוון הריצות ליד הבית ולאימוני איכות:

חזרות בקצב משתנה

יוצאים לריצת חימום קצרה, 1-2 ק"מ בקצב דיבור, עד שמגיעים לאותה שדרה, רחוב, מקום שאנו רוצים לעבוד בו – אנחנו מחפשים ק"מ אחד. הגענו? מצוין! על הק"מ הזה אנחנו הולכים לשחק בשעה הקרובה / 40 דקות / 50 דקות… כל אחד לפי המקום שהוא נמצא בו והיכולת..

• 200+800 – נרוץ מהר 200 מ' ולאט 800 מ' וחוזר חלילה. אפשר להעביר כך את הריצה, הלוך וחזור. ניתן לשנות את היחס בהתאם לרמת הקושי והאפקט שרוצים להשיג.

• 200/800 ; 300/700 ; 400/600 ; 300/700 ; 200/800   – אפשר ליצור פירמידה כזו של 5 ק"מ ולסיים בריצה קלה הביתה.

מתגברות קצרות

עוד משחק שאני אוהב לשחק בכדי לגוון את הריצה. ברוב הרחובות יש פחים / ספסלים / עמודים… אפשר לשחק איתן משחקי קצב, להגביר מהפח עד הפח, להאט עד הפח הבא, שוב להגביר עד הספסל, להאט עד התחנה הבאה…

משחקי הקצב האלו גם יעבירו לנו את הריצה מהר, גם יגוונו לנו אותה, גם ישפרו לנו את היכולת האירובית וישפרו לנו את הקצב. צאו לשחק עם הקצב.

אימוני עליות

מי שהתברך בעליות במרחק ריצה מהבית הרוויח… אימוני עליות הם האימונים אשר יותר משפרים אותנו. אימון עליות הוא אחד מיני אימוני הפרטלק המהווים חלק מרכזי בתוכנית האימונים של הרץ למרחקים ארוכים. (משמעות הפארטלק – עצימות משתנה). באימון עליות כמו גם בשאר אימוני השטח המשתנה, השינוי בעצימות ובדרגת המאמץ מושג בעיקר בעקבות הטופוגרפיה המשתנה.

ארבע סוגי אימון עליות נפוצים ומחולקים ע"פ משך העלייה – קצרות, בינוניות, ארוכות ומסלול ריצה ממושך שרובו בעליה.
לא סתם אנחנו יוצאים לטפס את העלייה, לאימוני עליות יתרונות רבים וניתן להשיג דרכם שיפור במספר תחומים: סיבולת כוח, מהירות ספרינט, צריכת חמצן מרבית, טכניקה, סח"ח, הגדלת סטמינה ועוד המון.. כל עלייה, שיפוע, משך, מספר חזרות, משטח, סוג ההפוגה בין העליות – ישפר ו"יעבוד" על מרכיב שונה ולכן משולבים אימוני עליה לאורך רוב התוכנית שבונה המאמן לרץ בהתאם ליעדים שהציב לעצמו או לתחרות המטרה אליה מתכונן.

אימוני מדרגות

אין עליות? אימוני מדרגות יכולים להיות פתרון מצויין להעלאת הדופק מהר ביחס למרחק ולהפעלת שרירי הרגליים במאמץ גבוה. הן יכולות להימצא ברחוב או אפילו בבניין משרדים ובבניין דירות  סמוך, רק לוודא שזה לא היום ששוטפים את חדר המדרגות ושאותם חדרים מספיק מאווררים. אגב, אלו גם יכולים להוות פתרון חמים לימי רוח קיצונית וגשם משמעותי.

ריצה יחידנית בשטח

אחת ההגבלות המטריפות ביותר את הרצים למרחקים ארוכים היא איסור הנסיעה. במיוחד אם אתם גרים בעיר, ואוהבים לצאת לטבע לממש את הריצות הארוכות שסוף השבוע מאפשר.. צריך למצוא פתרון אחר..

אז ראשית, אם אתם רצים רחוק.. אפשר פשוט לרוץ אל מחוץ לעיר. בסגרים האחרונים רבים גילו שב"חצר ביתם" נמצא עולם ומלואו. במרחק ריצה של מספר ק"מ בודדים, יוצאים ממרכז העיר לפרברים, לשדות של יישובי הלוויין, ומגלים טבע חדש. צאו וגלו. אפשר לשבת מול מחשב ולתכנן וליצור באפליקציות הניווט אין סוף מסלולים מגוונים שיוצאים מהבית וחוזרים הביתה ובדרך עוברים באין סוף מקומות.

אם אתם רצים פחות רחוק, או שחוששים להתברבר עקב ניסיונות התמצאות כושלים בעבר, עדיין חשוב למצוא את הגיוון בריצות בכדי לשבור את המונוטוניות של ריצת הכביש המשמימה. אז מדרגות כבר כתבתי, אבל לא רק. הנה עוד שני רעיונות בכדי לשבור את שגרת הריצה במקום או המונוטוניות:

משחקי מדרכות

אין מדרגות? שחקו החלפת רגליים על מדרכה, צעד ימין צעד שמאל בריצה לאורך מדרכה, משחקי שיווי משקל על שפת מדרכה, לעלות ולרדת באלכסון תוך כדי הריצה. בדומה לריצות השטח, תרגילים אלו יחייבו ריכוז וקורדינציה בכדי לא ליפול ולהיפצע.

עבודה עם חבל קפיצה (דילגית)

קפיצת דלגית במקצב ריצה, יכניס אותנו לקצב ריצה נכון, ישפר את גמישות כף הרגל בנחיתה וגילגול כף הרגל. ריצה עם דילגית תסייע מאוד לשיפור טכניקת הריצה, החל מהרמת הברך, נחיתה מתחת למרכז הכובד, וסיום הצעד בהנפת העקב. ישפר קורדינציה, שיווי משקל וריכוז במהלך הריצה וכמובן – גיוון ועניין.

לסיכום

אני גיליתי שהסגרים האחרונים ואף הבידודים, היו זמן טוב להשלים פערים בתרגול ושיפור הכוח. מחלה של רוב הרצים שאני מאמן ובכלל… להזניח את תרגיל הכוח לחיזוק שרירי הליבה הסופר חשובים בכדי למנוע פציעות ריצה שכיחות. מצאו תוכנית הדרגתית לבניית הכוח, תרגולי היט המשלבים כוח פונקציונלי לריצה, תתחברו למסך עם מזרון ותתחילו לעבוד. חיזוק הרגליים, הגב, הבטן. כל מערכת השרירים שתומכת את השלד בריצה, בולמת זעזועים, משפרת יציבה לאורך זמן. כל רץ יודע איפה הוא חלש… ומי שלא, מאוד פשוט לגלות. צאו לריצה ארוכה ותקשיבו לגוף, המקום שקורס ראשון הוא כנראה החלש ודורש חיזוק, זה יכול להיות כאב בגב תחתון בסוף הריצה, הברך ברגל ימין, הכתפיים, התאומים ברגל שמאל, פנים הירך…. כל אחד והקריסה שלו. זו החולייה החלשה – חוזרים ל"מוסך" ומתחילים לעבוד ולחזק – גומיה למרחיקי הירך והמקרבים, סקווטים לארבע ראשי, לאנג'ים, בטן סטטי, עבודה עם גומיה לבטן – אין סוף תרגילים לחזק.

אז הנה, אנחנו לקראת סגר שלישי…. יש לכם שלושה שבועות  – צאו לדרך.

הפוסט איך להתאמן בתקופת סגר? הופיע לראשונה ב-אמיר רוזן מאמן ריצה | ONEZONE.