כשמדברים על אימון וכושר, אי אפשר להתעלם מנושא התזונה מאחר והתזונה היא חלק בלתי נפרד ממעגל האימון השלם.
כשמדברים על ריצה למרחקים ארוכים… אדרבא, שכן מרכיב התזונה פוגש אותנו גם בהכנה לריצה, גם במהלך הריצה וגם לאחריה.
בפוסט הזה, אביא מהידע שלי וניסיוני האישי על מנת לנסות ולעשות מעט סדר לגבי מה מתי וכמה רצוי לצרוך את התזונה שלנו בהקשר לריצות למרחקים ארוכים.
אז מדוע צריך כללים?
אפשר לומר שבפעילות היומיומית שלנו, יש בגופנו מנגנונים טבעיים, הורמונים, המשדרים ומאותתים לנו איתותי רעב או צמא בהתאם לצורכי הגוף. אם כך, מדוע לנו לא לסמוך על אלו?
בעיקר כי ההרגשה הזו מתעתעת ולא מדויקת. עובדתית, אנשים מתייבשים בטיולים גם כשיש מים זמינים, או אוכלים המון גם כשאינם באמת רעבים…. על אחת כמה וכמה, בתוך פעילות גופנית עצימה וממושכת, בה חשובים לנו מאוד ההישגים, וההתעסקות בתזונה ובמים רק “מפריעה” לנו לכאורה… “אני אשתה כשאהיה צמא“, “אכלתי מספיק אתמול בערב“.
בשורה התחתונה, בפעילות ממושכת כמו ריצה למרחקים ארוכים, אנחנו צריכים פרוטוקול תזונה ושתיה על מנת להימנע ממצב של דלדול מאגרי האנרגיה, תשישות, התייבשות ונסיגה בביצועים.
התזונה חיונית על מנת לאפשר להכין את הגוף לאימון, למקסם ביצועים במהלכו, ולשיקום הגוף לאחר האימון. ללא תזונה מספקת בתזמון הנכון לא יהיה שיקום רקמות ותהליך האימון יפגע.
לכן יש חשיבות לתזמון התזונה לפני פעילות , בזמן הפעילות ולאחר הפעילות .
הפחמימות
מקור האנרגיה העיקרי עבור רצים היא הפחמימה, אך מאגר אנרגיה זה מוגבל מאוד והופך מוגבל עוד יותר ככל שהמאמץ עולה. ככל שהדופק עולה פונה הגוף לניצול אנרגיה זו וברגע שהיא נגמרת, יפנה הגוף לשומנים ויעילות הריצה שלנו תפגע. זו הסיבה העיקרית שעלינו לשמור על רמת הגליקוגן בגופינו לפני ובמהלך פעילות באמצעות תזונה נכונה.
לפני הפעילות על ידי צריכת פחמימות (לאימוני ריצה מעל שעה וחצי), בזמן הפעילות על מנת למנוע תשישות וירידה בביצועים (על ידי מזון טכני או טבעי) ולאחר הפעילות בכדי להשיב לגוף אנרגיה לשיפור וייעול תהליכי ההתאוששות.
רוב הגליקוגן ימצא בשריר ובכבד ולאחר צום של 10-12 שעות מאגר זה יתדלדל מאוד ויספיק לפעילות של עד שעה – שעה וחצי בעצימות בינונית. האנרגיה הזמינה הנשמרת במאגרי הגליקוגן בגוף יכולה לספק כ -2,000 קק”ל לאדם. ככל שהרץ מאומן יותר, תהליך האגירה וניצול האנרגיה יהיה יעיל יותר.
כיצד נשלב פחמימות בזמן הפעילות ובאיזה מינון ?
בריצות המתוכננות לשעה עד שעה ורבע, אין צורך ממשי לצריכת פחמימה תוך כדי הפעילות, אבל, אם תכנון הריצה עולה על זמן זה, נצטרך לשלב הזנה עוד בשלבים מקדימים טרם דלדול המאגרים, קרי, כבר בשעת הפעילות הראשונה (אחרי 45 דק’ לצורך הדוגמה) מומלץ לצרוך בין 60-90 גר’ פחמימה לכל שעת פעילות. ניתן לשלב מזונות על מנת לעמוד ביעד כמות הפחמימה לשעת פעילות לדוגמת ג’ל אנרגיה המכיל כ 25 גר’ פחמימה, תמר מג’הול גדול המכיל כ 10 גר’ פחמימה ו 500 מל’ משקה איזוטוני המכיל כ 15גר’ פחמימה.
בריצות מרתון אפשר ורצוי לצרוך ג’ל אנרגיה או 3 תמרים כל 45 דק’ בערך, ובתחנות ההזנה לשתות משקה איזוטוני על מנת לעמוד בכמות הפחמימה הרצויה.
בריצות אולטרה-מרתון, יש חשיבות גדולה לגיוון המזון. יש גבול לכמות הג’לים שרץ יכול לאכול לאורך המרוץ, על כן ניתן להוסיף רבעי פיתה מרוחה בממרח תמרים/טחינה/דבש, חטיפי אנרגיה, ג’לים, תמרים, בננות, חטיפי שוקולד, ביגלה ועוד – חשוב לתרגל מזונות אלו מבעוד מועד ולעמוד ולעקוב אחר הערכים התזונתיים שלהם בכדי להתכנס ליעד הפחמימות הדרוש.
נדרש לתרגל אכילה ושתיה במסגרת האימונים בדרך למרוץ המטרה על מנת לתרגל ולהרגיל את מערכת העיכול לקלוט ולפרק את המזונות תוך כדי פעילות הריצה. לא פחות חשוב לתרגל באימונים את אותם המזונות ולא לנסות דברים חדשים במסגרת התחרות.
ומה לאחר הפעילות?
מיד לאחר אימון ועד כחצי שעה, תסייע צריכת הפחמימות לבנייה מיטבית של גליקוגן. במידה ואנחנו מתרגלים אימוני B2B או מרוצי שליחים בהם אנו נדרשים למספר מקטעי ריצה, הפחמימה תסייע להתאוששות מהירה בין המאמצים – רצוי לצרוך כחצי שעה לאחר תום המאמץ ושוב כל שעתיים עד הפעילות הבאה ביום.
במידה ויש לנו התאוששות ומנוחה של יותר מיממה עד האימון הבא – אין כל משמעות לצריכת פחמימות מידית – מספיק לוודא כי אנו צורכים מספיק פחמימות במהלך היום.
פחמימות במזון הטכני
ג’ל אנרגיה
ג’ל האנרגיה מגיע בדרך כלל באריזה קטנה המכילה ג’ל צמיגי עם כ-100 קלוריות. רבע מכמות הנוזל שבג’ל הוא מפחמימה, כ- 25 גר’. בנוסף יהיו בו סוכרים פשוטים, חומרי טעם ועוד – רצוי להסתכל על המרכיבים טרם הרכישה והצריכה.
הג’ל מכיל גם BCAA (חומצות אמינו) שהוא חלק מאבני הבניין של השריר. רכיב זה מונע את פירוק הרקמה השרירית במהלך פעילות אירובית ממושכת – רלוונטי לריצות אולטרה מרתון ארוכות מאוד בעצימות נמוכה מאוד.
בג’ל ישנם גם מלחים (נתרן ואשלגן), השלמתם הכרחית משום שהפעילות הגופנית מאיצה את הידלדלותם ככל שהטמפרטורה גבוהה וההזעה מוגברת או פשוט בגלל עליית קצב מחזור הדם בפעילות מאומצת לאורך זמן.
ישנם ג’לים המכילים קפאין (הדבר יצוין על גבי האריזה). הקפאין מעורר את הגוף ובנוסף גורם לעליה בריכוז חומצות השומן דבר המסייע לניצול השומנים כמקור אנרגיה.
צורכים ג’לים בתחרות??
הקפידו לצרוך ע”פ האמור בתדירות הנכונה ובהתאם למשך הפעילות.
הקפידו לשתות מים (לא משקה אנרגיה!) מיד אחרי צריכת הג’ל על מנת להקל על הבליעה ולדלל את המתיקות והמלחים שבו.
אם אין סיבה מיוחדת לכך, עדיף להשלים את הפחמימות ממקור טבעי, אכלו פרוסת לחם מרוחה לפני האימון, בננות, תמרים. כל עוד אפשר – איכלו מזון טבעי.
בתחרויות ארוכות משעה וחצי, נשתמש בג’ל כאמור, וכדי שלא נתקל בו לראשונה בתחרות ננסה אותו כמה פעמים בריצות הארוכות המכינות לתחרות.
הנוזלים ומאזן המלחים
הנוזלים בגוף אחראיים לתהליכי ויסות טמפרטורה, סיכוך מפרקים, איזון המלחים (אלקטרוליטים), והפרשת רעלים. הנוזלים מהווים בין 50-70% מגוף האדם, בהתאם לגילו ומשקלו (ויתר מרכיבי הגוף). על מנת לשמר על גוף מאוזן, יש חשיבות גדולה למשטר נוזלים קפדני – הוצאה מול הכנסה.
ניטור מצב מאזן הנוזלים פשוט מאוד, לרוב צבע השתן יעיד על כך. ככל שהסביבה תהיה חמה יותר והפעילות תהיה מאומצת יותר, הגוף יאבד נוזלים בתהליך הקירור וידרוש השלמת נוזלים גדולה יותר.
את תחושת הצמא נחוש לאחר אובדן של כ 1% מכמות הנוזלים בגוף, באיבוד של כמות גדולה יותר נרגיש צימאון רב.
הגורם הראשון להתייבשות בקרב רצים, הוא העדר היכולת לשתות כמות גדולה של מים התואמת את הכמות שאובדת בזיעה.
טרם פעילות:
לפני פעילות ממושכת מתוכננת, רצוי להרוות את הגוף בנוזלים, על מנת לייעל את הספיגה, רצוי לשתות כמות גדולה, אך במנות קטנות לאורך כל היום הקודם לפעילות.
שתייה של כמות גדולה בסמיכות לתחרות יכולה לגרום לנו לרוץ לשירותים בזמן המרוץ, דבר שלא היינו רוצים שיקרה, ועל כן, יש לשתות כ 500-750 מל’ מים בטווח של שעתיים עד ארבע שעות לפני הזינוק.
בנוסף, מזון ומשקאות המכילים נתרן יכולים לסייע באגירת נוזלים בגוף.
בזמן פעילות
במהלך ריצה, עלינו לצרוך נוזלים בכמות שתגרום לנו לא לרדת ביותר מ2% במשקל הגוף. צריכת הנוזלים המומלצת במהלך פעילות היא כ – 700 מל’ לשעה, משתנה בהתאם לתנאי מזג האוויר ולאופי ההזעה של הרץ. ספיגה טובה של הנוזלים לגוף תהיה בשתייה קרה בעלת טעם מתאים לרץ.
יש להיזהר מהרעלת מים – מצב של שתיה מרובה במשקאות דלי נתרן כמו מים.
בריצות ארוכות יש חשיבות להגיע רווי לפני הריצה ע”י העמסת נוזלים – בעיקר בכדי לשפר את ביצועי הריצה וכמובן כדי להימנע מהתייבשות.
לאחר פעילות
על מנת להחזיר נוזלים בצורה הטובה ביותר יש לצרוך נוזלים ונתרן במידה מתונה. יש לקחת בחשבון שנתרן בשתייה או מלח במזון יסייעו באגירת הנוזלים. מכיוון שאיבוד הנוזלים ממשיך גם לאחר סיום הפעילות (זיעה, חילוף חומרים ושתן), על מנת להצליח להחזיר את כמות הנוזלים יש לצרוך כמות גדולה יותר של נוזלים.
משקאות איזוטוניים
משקאות אלו שומרים על המאזן שבין אלקטרוליטים ונוזלים, מאזן המאפשר פעילות לאורך זמן. האלקטרוליטים מוליכים חשמליים בגוף האדם. הם חשובים לפעולה תקינה של מערכת העצב-שריר. נתרן, אשלגן, כלוריד, סידן ומגנזיום הם בין האלקטרוליטים החשובים בגוף האדם.
במהלך ריצה, הגוף מייצר חום בנוסף לטמפרטורה החיצונית המשתנה. מנגנון ההזעה נועד כדי לאזן טמפרטורה זו. בנוסף לנוזלים, מאבד הגוף מלחים רבים המופרשים בזיעה.
בכדי למנוע התייבשות, אנו צורכים נוזלים במהלך הריצה. אך אם נצרוך מים בלבד, נפגע במאזן בין מלחים לנוזלים בגוף והתפקוד שלנו יפגע. על מנת לשמור על מאזן נכון נדרש מאיתנו לצרוך מלחים (נתרן, אשלגן, מגנזיום) במהלך הפעילות בנוסף לנוזלים.
שמירה על מאזן אלקטרוליטים מאפשרת את המשך הפעילות העצבית השולטת בפעולות הכיווץ וההרפיה של השריר. לכן, הפרה של מאזן האלקטרוליטים מגדילה את הסיכוי להתכווצות שרירים. המשקאות האיזוטוניים נועדים לשמש מקור לאנרגיה זמינה וכן לאלקטרוליטים.
מתי נצרוך משקאות איזוטוניים ובאיזו כמות?
למעשה מדובר בשאלה מורכבת למדי.
קיימת שונות גדולה בהתאם לאופי הפעילות. אם מדובר בריצה בסביבה חמה ולחה, או מדברית, בסביבה מאווררת וקרירה. ברץ עם הזעת יתר או רץ המזיע פחות, בעונת השנה, במצב ההתאקלמות של הרץ ועוד. עם זאת, להלן מספר כללי אצבע:
בריצות של עד שעה וחצי ביום חם – או עד שעתיים בתנאים נוחים – אפשר להימנע ממשקאות איזוטוניים. חשוב להקפיד על ביגוד ריצה מנדף ולשתות מים. בתום הפעילות, במסגרת ארוחה טובה, נשלים את המלחים באופן טבעי.
באימונים ארוכים יותר משעתיים או במרוצים ארוכים, יש חשיבות לצריכת משקאות איזוטוניים. במרוצים אפשר לשתות כוס משקה כל חצי שעה או רבע שעה אם קיימים תנאי מז”א חמים במיוחד. ניתן לשתות משקה בתום אימון ארוך או מרוץ על מנת לסייע לגוף בהשלמת המלחים מאחר ותזונה רגילה לעיתים לא תספיק. המשקה האיזוטוני מאפשר לגוף להתאושש במהירות גבוהה יותר ממאמץ גדול.
כדורי מלח
דרך נוספת לפצות את הגוף במלחים במהלך אימון ארוך או תחרות, היא כדורי מלח. גם במקרה זה, אין סיבה לצרוך את הכדורים באימון הקצר משעתיים. יש צורך לקחת רק אם הפעילות ארוכה ובתנאי מזג אוויר חמים ולחים.
הכדורים הנמכרים מכילים לרוב נתרן ותוספים נוספים. כדור ממוצע מכיל כ-300-200 מ”ג נתרן, 100-40 מ”ג אשלגן, 50-20 מ”ג סידן ו-30-10 מ”ג מגנזיום. אובדן נתרן ממוצע בליטר זיעה הוא של 1,100 מ”ג, ולרץ מנוסה ומאוקלם אף פחות.
מאחר וכדורי המלח שונים בהרכב מיצרן ליצרן, וכך גם נתוני ההזעה של הרצים, מאוד קשה, עד בלתי ניתן לתת קווים מנחים לשימוש בכדורי מלח.
לרץ ממוצע, שני כדורים במהלך תחרות העולה על שעתיים וחצי אמורים להספיק. גם במקרה זה של מלח, חשוב לא לצרוך כמות מופרזת – מי ששותה משקאות איזוטוניים באופן סדיר, אינו זקוק לכדורי מלח, ולהפך.
לסיכום
לתזונה חלק חשוב בתהליך האימון השלם. לתזמון שלה, למינון שלה ולמרכיבים שלה חשיבות גדולה. כל זאת בהתאם לרץ המתאמן, לנתוניו הפיזיולוגיים ולאימון או מירוץ המטרה – משכו ומאפייניו.
התייחסות נכונה לתזונה לפני פעילות, במהלכה ואחריה יגרום לשיפור בביצועים ובהישגים, לשיפור בהתאוששות ומוכנות הגוף לאימון הבא ויקטין סבירות לפציעות.
חילקנו את התזונה לאורך שלבי האימון – לפני הריצה / במהלך הריצה / לאחר הריצה
לפני הריצה
רווי בנוזלים – כבר יום קודם לאימון/תחרות נזין את הגוף במים. במקרה של מרתון אף יומיים לפני.
בארוחת הערב שלפני הפעילות יש להגדיל את יחס פחמימות.
לפני מרתון עיקר הארוחה יהיה פחמימה.
במידה והאימון בערב, נקפיד על ארוחת בוקר עשירה, ואת ארוחת הצהרים נסיים מוקדם
ארוחת אחרונה כשעה לפני הפעילות תהייה קלה ללא סיבים תזונתיים וללא שומן, פרוסת לחם עם דבש לדוגמה.
בדקות שלפני הפעילות ניתן לצרוך בננה, תמר, ג’ל אנרגיה וקפה ממותק
בריצות מעל שעה ורבע
נצטייד במים בכמות מספקת בהתאם לזמן הריצה תוך הקפדה על שתיה בזמנים קצובים – ביום חם להקפיד לשתות יותר .
טבעי אז טכני.לצרוך כל 45 ד ג’ל אנרגיה או פחמימה טבעית אחרת. בימים חמים אחרי שעה וחצי ניתן לקחת כדור מלח כל שעה או משקה איזוטוני לחלופין
לאחר הריצה
בתום האימון נרצה להשיב לגוף את מה שחסר לו בייחוד חלבונים יחד עם פחמימות.
מומלץ לא להכביד על הקיבה ולהזינה במאכלים קלים לעיכול.
הזינו את גופכם בהדרגה להתאוששות ובנייה מהירה.
שלבו משקה איזוטוני לאחר הפעילות על מנת להחזיר מלחים לגוף. מלחים אלו יסייעו גם לספיגת הנוזלים אשר נדרש להשלים.