אחד הדברים המדהימים בקרב הרצים המהירים, היא לא רק מהירות ריצתם המופלאה, אלה סגנון הריצה שלהם. רץ מהיר אינו רק רץ מהר, אלא סגנון הריצה שלו יעיל וחסכוני.
יעילות הריצה תכתיב את יכולתכם לשפר את הישגכם ולשבור שיאים חדשים.
רובנו יכולים לשמר סגנון ריצה יעיל כל עוד אנחנו רצים בקצב הנוח והמוכר לנו, אך ברגע שמהירות הריצה מתגברת מחוץ לאזור הנוחות, או מתארכת למשכים ארוכים מאוד, אז סגנון הריצה בקרב מרבית הרצים החובבים מתחיל להתפרק.
שנים של אימוני ריצה ואימוני טכניקה ייעודיים יכולים לשפר ולשכלל את סגנון הריצה, אך ככל שנהיה מודעים לכך נוכל להביא לשיפור בביצועים ואף למניעה של פציעות ספורט.
לרוב, כאשר מגיעה נקודת השבירה – סגנון הריצה שלנו מתפרק ובכך נוצר עומסים המאיטים עוד יותר את קצב הריצה וחושפים אותנו לפציעות.
ברמה האנרגטית, סגנון ריצה יעיל הינו היחס בין עלות לתועלת – מינימום עלות אנרגטית לריצה בקצב נתון. סגנון ריצה יעיל מאפשר מקסימום תנועה של הגוף קדימה במינימום תנועות של הגוף. כך שמצד אחד אין בזבוז של תנועה או תנועות מיותרות ומנגד אנו לא מבצעים תנועות שבולמות את הגוף.
אז מה הם הדגשים לריצה בסגנון יעיל?
תנועה אנכית ויחס אנכי – מרכז הכובד של הגוף אינו סוטה מעלה ומטה באופן קיצוני ונשאר כמעט קבוע. תנודה קיצונית במרכז הכובד, גורמת לבזבוז אנרגיה עצום. עלינו לזכור שאנחנו רוצים להתקדם קדימה ולא לעוף למעלה. הוקטור צריך להיות ברור.
מפגש כף הרגל עם הקרקע – בנחיתה, נקודת המפגש של הרגל בקרקע אמורה להיות מעט לפני מרכז הכובד של הגוף. מצב זה מאפשר תנועה חלקה ורציפה של הגוף קדימה. הניסיון לרוץ בצעדים ארוכים מידי יגרום לרגל לנחות רחוק מידי ממרכז הכובד ובכך לגרום לבלימת תנועת הגוף קדימה.
הגב – נטיית הגב מעט קדימה בין 8 ל-10 מעלות, תאפשר למרכז הכובד של הגוף לנוע מעט קדימה ולתנועה חלקה ורציפה של הגוף קדימה. ריצה בגב כפוף מידי מקטינה את אורך הצעד, בולמת את תנועת הגוף וגורמת לכיווץ בית החזה, דבר הגורם לקושי נשימתי.
הראש – מיקוד המבט כ 10 מטר קדימה, יש נטייה להביט מטה מידי, נטייה זו פוגעת בסגנון הריצה. חפשו חפץ או נקודה רחוקה להתמקד בה במהלך הריצה.
כתפיים – תנועת הכתפיים אמורה לאזן את תנועת הרגליים והאגן, נדמיין את תנועת הידיים כמטוטלת ונאפשר לידיים לנוע קדימה ואחורה ומסביב לגוף. לא נמשוך את הכתפיים מעלה. משיכת הכתפיים בולמת את תנועת הרגליים. לרוב משיכת הכתפיים מעלה, נועדה לבלום את תנועת החזה אשר לרוב מאומצת על ידי נשים. זווית המרפקים אמורה להיות ב 90°.
גובה הכתפיים ותנועת הידיים מאוזנת – חוסר איזון בכתפיים יכול להצביע על עקמת או חוסר איזון במנח האגן ושינוי באורך הגפיים. דבר שעלול לגרום לשוני באורך הצעד בין רגל ימין לשמאל.
תנועת הידיים אמורה להיות סימטרית כאשר המרפקים קרובים לגוף ולא פונים החוצה. הרמת המרפקים כלפי חוץ בולמת את תנועת הגב ובכך את תנועת הריצה. נשתדל שכפות הידים שלנו לא יחצו את מרכז הגוף ולא יגרמו לנו לרוטציה מוגזמת מצד לצד.
תנועת הרגליים – תנועת הרגליים אמורה להיות ישרה לאורך קו האנך, אם הרגל סוטה פנימה ומשפשפת את שריר התאומים של הרגל הנגדית או סוטה החוצה זהו מצב המעיד על לקויות במפרק האגן והירך ומעבר לפציעות גם פוגע ביעילות הריצה. תנועת רגליים היוצרת רגלי איקס לרוב נגרמות או כתוצאה מלקויות מבניות או מלקויות תפקודיות בכף הרגל כמו יתר פרונציה או מחולשה בשרירי הליבה ובעיקר בשרירי הגלוטאוס. ולא רק שפוגעות ביעילות הריצה אלה גורמות לפציעות רבות.
האגן – על האגן להיות מאוזן. תנועה מצד לצד ונטייה של האגן ,מצביעות על לקויות עצביות הגורמות לחולשה בשרירי הליבה ובעיקר בשרירי הגלוטאוס ובכך יכולות לגרום לפציעה כמו פיריפורמיס סינדרום פציעות ברכיים ולשחיקת הברך.
עמוד השידרה – אמור להיות ישר וחופשי לנוע סביב ציר האנך של הגוף. במבט-על כשכף הרגל נעה קדימה עמוד השדרה מסתובב נגד כיוון השעון והגב העליון והשכמות מסתובבים בתנועה מנוגדת בכיוון השעון. שינוי כיוון זה, מתבצע באזור חוליות D10 וD 12. במצב של נוקשות בעמוד השדרה אורך הצעד יתקצר והריצה תהפוך לנוקשה יותר.
מצד שני, תנועת יתר תגדיל רוטציה של פלג גוף עליון ושתהווה בזבוז אנרגטי בניגוד לוקטור התנועה וההתקדמות קדימה.
יש לזכור!!
סגנון הריצה יכול להיות שונה מאחד לאחת הן משום השוני במבנה הגוף והיחס בין חלקי הגוף והן משום השוני באופי שלנו אשר ישפיע על אופי הביטוי התנועתי.
לרוב לא נמליץ על שינוי סיגנון קיים אצל רץ בוגר, אלא אם קיימת פציעה חוזרת הנובעת מסגנון לקוי.
כל הכתוב לעיל, כוונתו לגרום לכם להגדיל את תשומת הלב והמודעות לאופן בו אתם רצים.