מסלול מכורסא לריצה – שבוע 1/16
ברוכים הבאים לתוכנית מכורסא לריצה, זהו השבוע הראשון.
תוכנית אימון מכורסא לריצה (40 דקות ריצה רצופה) מיועדת למי שמסוגל ללכת 40 דקות רצופות היום. התוכנית נפרסת על גבי 16 שבועות, התוכנית שבועית ומתעדכנת אחת לשבוע, חשוב לציין שהאימון מתבצע באופן עצמאי או בתיאום בין חברי הקבוצה.
בכל שבוע תפגשו שלושה אימונים הכוללים שילוב של הליכה וריצה, ככל שיעברו השבועות משך ההליכה יצטמצם ומשך הריצה יגדל.
בין אימון לאימון יש להקפיד על יום מנוחה בו ניתן לבצע את אימון הכוח המצורף.
שבוע האימון מורכב מ-3 אימוני ריצה ו-2 אימוני כוח.
ניתן לנהל דיון בתגובות בתחתית הפוסט, יש לשמור על שיח מכבד, אעקוב ואגיב על שאלות מקצועיות.
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי | |
|---|---|---|---|
| שם האימון | הליכה/ריצה 25 דקות | הליכה/ריצה 31 דקות | הליכה/ריצה 25 דקות |
| חימום | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר | 5 דקות הליכה בקצב מתגבר |
| עיקרי | 5 חזרות של: 0:30 ריצה קלילה 2:30 הליכה | 7 חזרות של: 0:30 ריצה קלילה 2:30 הליכה | 2 דקות ריצה קלילה 1 דקה הליכה 4 חזרות של: 0:30 ריצה קלילה 2:30 הליכה |
| שחרור | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה | 5 דקות הליכה קלה |
| מצטבר ריצה | 2.5 דקות ריצה | 3.5 דקות ריצה | 4 דקות ריצה |
תרגילים פונקציונליים
אימוני הכוח כוללים תרגילים פונקציונליים, יש לבצע את התרגילים בדיוק ובשליטה.
אם התרגיל לא ברור – נא לא לבצע!
שימו לב לחלוקה של סטים מספר חזרות בכל סט. מנוחה בין סטים 30 שניות.