אחת הסיבות המרכזיות למענן יצרנו את הקהילה הנשית של OneZone, היא לנסות ולהתאים את תוכנית האימונים לפיזיולוגיה הנשית.
בכדי לעשות זאת אנחנו צריכים לעמוד ראשית כל על ההבדל העיקרי בין מתאמנים למתאמנות והוא המחזור החודשי, ההיבטים ההורמונאליים שלו והשפעתם על הגוף.
אז אמנם אני גבר… אבל אנסה להסביר מה קורה פה בעצם.
רוב הנשים למדו זאת בשיעור חינוך מיני בבית הספר היסודי, אך עדין הופתעתי לגלות, שנשים רבות בכלל לא סגורות על מה שקורה שם בפנים.
המחזור החודשי אכן נקרא מחזור כי יש בו מספר שלבים שחוזרים במחזוריות קבועה לאורך החודש (24-35 ימים – בממוצע 28 יום, אך משתנה מאשה לאשה):
הוסת ; השלב הפולקולארי ; הביוץ ; השלב הלוטאלי.
פעמים רבות פשוט מחלקים אותו לשני שלבים: הפולקולארי (עד הביוץ), והלוטאלי (מהביוץ).
ארבעה הורמונים משחקים תפקיד בתהליך הזה:
הורמון מגרה זקיק (FSH) – מופרש במוח, אחראי על בקרת הזקיקים בשחלה. תחילה אחראי על התפתחות הזקיק. ולאחר גורם להפרשת אסטרוגן מהזקיק הבשל. (רמת אסטרוגן גבוהה, תדכא הפרשת הורמון זה).
הורמון מחלמן (LH) – מופרש במוח – עלייה ברמות אסטרוגן מעודדת את עלייתו והוא מעודד את הביוץ ומגרה את השחלות לייצר פרוגסטרון. עלייה נוספת ברמות אסטרוגן מדכא אותו לאחר הביוץ.
הורמון האסטרוגן – מופרש מהזקיקים בשחלות, כאשר מגיע לרמה מספקת לפני הביוץ גורם להפרשת ההורמון המחלמן. עלייה נוספת ברמתו לאחר הביוץ מדכא את ההורמון המחלמן וגורמת לעיבוי רירית הרחם, והתפתחות צינורות חלב בשד. רמתו יורדת לקראת תקופת הוסת.
הורמון הפרוגסטרון – מופרש על ידי הגופיף הצהוב לאחר הביוץ, ואחראי על ריפוד דופן הרחם ברירית לקראת קליטת הביצית המופרית. כשאין הפרייה מפסיקה הפרשתו לקראת סוף השלב הלוטאלי דבר הגורם להיפרדות הרירית מהרחם ולוסת.
שני ההורמונים המשמעותיים יותר עבורנו מאחר וגורמים לרוב התסמינים הנלווים למחזור החודשי הם האסטרוגן והפרוגסטרון. ננסה לסדר את משחקי ההורמונים על ציר הזמן, ונקבל רכבת הרים מסויימת:
אנסה לסדר זאת במלל חופשי:
- שלב פולקולארי (1-14):
- (1-7) וסת – ירידה ברמות כלל ההורמונים, הפרדות רירית מדופן הרחם, דימום הנמשך 3-7 ימים – משתנה במשך ובהיקף הדימום.
- (7-14) המשך השלב הפולקולארי, עלייה ברמות אסטרוגן, (מגיע לפיק סביב יום 12), גורמת לקראת סוף השלב לעלייה חדה בהורמון מגרה זקיק והורמון מחלמן ובסופו של דבר לביוץ.
- ביוץ (14-16): עלייה בהורמון מגרה זקיק והורמון מחלמן – גורמות להבשלת ביצית ויציאתה לכיוון החצוצרה, ממתינה 24 ש' בערך להפרייה, לאחר הפרייה תנועה במשך 3 ימים נוספים לכיוון הרחם ותשתרש ברירית בדופן הרחם. בשלב זה רמות אסטרוגן יורדות.
- שלב לוטאלי (16-28):
- עלייה ברמות פרוגסטרון ועלייה נוספת באסטרוגן, גדילה של רירית הרחם. אם אין הפרייה, לאחר 7 ימים מתחילות לרדת רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן על מנת לאפשר גיוס מחודש של זקיקים למחזור הבא. בימים אלו יש נשים החוות תסמונת קדם וסתית.
תסמינים
שינויים במאזן ההורמונים, בדגש על אסטרוגן ופרוגסטרון, יכולים לגרום לתסמינים רבים. למעשה, מדווחים על כ 150 תסמינים שונים, פיזיים ומנטליים המיוחסים לשינויים ברמת הורמונים אלו לאורך החודש. קיימת שונות בין הנשים וקיימת שונות נוספת גם בין חודש לחודש, אך כ- 60% מהנשים מדווחות כי התסמינים השונים משפיעים על ביצועיהם בפעילות הגופנית.
עלייה ברמות אסטרוגן, לקראת היום ה 12, מעלה גם את רמות הורמון הסרטונין. עלייה זו מיוחסת לתחושת מוטיבציה גבוהה לאימונים, ביטחון עצמי, תחושה כללית טובה, מצב רוח טוב והתאוששות מהירה יותר.
בשלב הלוטאלי, עליה ברמות פרוגסטרון גורמת לירידה בסרטונין, יכולה לגרום לקשיים בקורדינציה, קושי לעבודה בעצימות גבוהה, עלייה בטמפרטורת הגוף, וירידה בזמינות אנרגיה.
לקראת סוף השלב הלוטאלי וסוף המחזור, יש ירידה חדה בשני ההורמונים המלווה לרוב בתסמינים רבים המכונים תסמונת גם קדם וסתית. בין היתר – מגרנות, בחילות, נפיחות, התכווצויות בבטן, התכווצויות שרירים, כבדות כללית, עייפות, שינויים במצבי הרוח, ירידה ברמות ברזל, קושי להתאושש, כאבי גב, כאבי ראש, עליה חום הגוף ועוד.
כיום אין מחקר חד משמעי המצביע כי שינויים הורמונליים פוגעים בכושר האירובי, האנאירובי או בכוח. אך אסייג אמירה זאת בכך שאין מספיק מחקרים על ביצועי נשים בספורט.
כן יודעים לומר, שהתסמינים השונים בפני עצמם, הפיזיים והמנטליים, פוגעים בביצועים ובגיוס היכולת למקסום ביצועים באימונים ובתחרויות בקרב נשים.
מה אנחנו עושים עם המידע?
1. עוקבים ולומדים – כל מתאמנת נדרשת לעקוב וללמוד את השלבים השונים וההשפעות ההורמונליות שיש עליה לאורך החודש, התסמינים השונים והשפעתם על האימונים. מעקב יכול לעזור לי להיות מוכנה וערוכה יותר לקראת מה אמור לבוא ומתי. מעקב יגרום לי לזהות מחזור קצר או ארוך מהרגיל, אשר יכול להעיד על בעיה מסויימת שנובעת ממצב בריאותי, פערים בתזונה או עומס באימונים.
2. מדברים על זה – מפרקים את אי הנוחות שקיים בשיח סביב הנושא. ומגדילים פתיחות עם המאמן/ת.
3. משפיעים על בניית תוכנית האימונים – על מנת להתאים אותה לימים השונים במהלך החודש, כך שהאימונים העצימים ביותר לא יחפפו לימים סימפטומתיים.
ניהול מעקב אישי אחר המחזור החודשי נמצא תחת אחריותכן המלאה – מה משך הוסת, מה משך המחזור כולו ומה התסמינים בכל שלב ושלב.
באילו ימים אני חזקה יותר ובאילו חלשה.
ממליץ לכל אחת לקיים מעקב על-בסיס פלטפורמת המעקב הקיימת באפליקציית Garmin Connect:
תתחילו לעקוב ולכתוב
בהמשך נכתוב על הבדלים נוספים אשר ניתן למצוא בין המינים, כאלו שאולי כן ואולי לא צריכים להשפיע על תוכנית האימונים שלנו.
ננסה "לשחק" עם תוכנית האימון והמתודולוגיה שלה בכדי למצוא את המתכונת המתאימה למקסום הביצועים שלכן.