1. סקוואט – Squat

2. סקוואט על רגל אחת – Single leg Squat

1. עמידה על שתי רגליים ידיים מושתות לפנים.
2. ננתק רגל אחת מהרצפה ונשב לאחור כאשר הרגל שנשארת באוויר נמצאת לפנים לצורך היציבה.
3. ירידה לגובה הברך ואף נמוך יותר, עליה חזרה לעמידה על רגל אחת.

דגשים
1. בית החזה זקוף לכיוון קדימה ולמעלה.
2. כף הרגל על הרצפה לאורך כל התרגול. דגש על העקב.
הגדלת קושי: הוספת משקל, ביצוע על בוסו או פיתה, עצימת עיניים

1. רגליים ברוחב הכתפיים, מקבילות.
2. נבצע צעד אחד גדול קדימה עם רגל אחת
3. בחזה זקוף נכרע עם הברך האחורית כלפי מטה כך שזו תישק לרצפה קלות (לא לתרוק).
4. נעמוד חזרה למצב ניטרלי.

דגשים
1. בית החזה זקוף לכיוון קדימה ולמעלה.
2. ניצור זווית 90 מעלות בשתי הרגליים במהלך התרגיל.
3. להקפיד שהברך הקדמית לא עוברת את קו האצבעות.
4. התנוע מעלה ומטה ממרכז הגוף.

הגדלת קושי: הוספת משקל על ידי משקולת בידיים, הנחת רגל קדמית על פיתה או בוסו

1. עמידה זקופה, רגליים בפישוק קל, כפות רגליים במנח טבעי וכפיפה קלה בברך.
2. הגומיה מקיפה את הרגליים בקו הברך.
3. מתקדמים לצד אחד כאשר רגל אחת מובילה, התנועה לצד בלבד, להקפיד על ישבן נמוך מעט.

דגשים
1. לשמור על יציבות הגוף
2. יש להרגיש את שרירי הישבן ומרחיק הירך בפעולה.
3. לבצע ברצף ללא הפוגה ובתנועה איטית.
הגדלת קושי: הגדלת התנגדות באמצעות גומיה חזקה יותר, הורדת ישבןף בדומה לסקוואט.

1. מקבעים גומיה לעמוד, ניצבים מקביל אליו ואוחזים בו לצורך יציבה.
2. כורכים את הגומיה בצידה השני באזור הקרסול או הברך.
3. מצליבים רגליים על ליצור התנגדות.
4. מרחיקים ככל הניתן את הירך וחוזרים לעמדת המוצא. הרחקה מתבצעת ללא תנופה.

דגשים
1. לשמור על גוף ישר ויציב.
2. להרגיש את המקרבים באזור המפשעה עובדים.
3. להקפיד לא לקפל את הברך ולשמור על רגל ישרה.

הגדלת קושי:  הגדלת התנגדות באמצעות גומיה חזקה יותר.

1. משקולת בגובה הכתף, כך שקצה המשקולת נוגע בכתף אך לא נשען.
2. לוחצים את המשקולת אל מעל הראש בתנועה אחת עד לנעילת המרפק.
3. חוזרים חזרה למצב התחלה.

דגשים
1. ללחוץ את המשקולת כלפי מעלה בקו מאוזן. להזהר מנטיה לפנים או לאחור.
2. לשמור על גב ישר וזקוף.

הגדלת קושי: הוספת משקל.

1. נחזיק שתי משקולות לצידי הגוף.
2. הקפדה על מרפקים ישרים. הרמת המשקולות מעלה עד שהמרפק מגיע לגובה העיניים.

דגשים
1. לשמור על ברכיים נעולות או כפופות מעט.
2. לשמור על מרפקים נעולים.
3. לשמור על שכמות רפויות.

הגדלת קושי: הוספת משקל

1. נעמוד, נחזיק גומיה בשתי הידיים מתוחה בקו הכתפיים.
2. נשמור על מרפקים נעולים וידיים ישרות נהרחק את הידיים זו מזו תוך כדי מתיחת הגומיה.
3. כאשר הידיים בקו הגוף, נעצור ונחזור חזרה.

דגשים
1. ברכיים כפופות מעט.
2. מרפקים נעולים ככל הניתן.
3. צריך שנרגיש את העבודה מהשכמות. לא לכווץ את הצוואר.

הגדלת קושי:  הגדלת התנגדות באמצעות גומיה חזקה יותר

1. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים קרובים לישבן.
2. נרים את האגן כלפי מעלה תוך שמירה על רגליים מקבילות אחת לשנייה.
3. נחזור מטה עד שהישבן יגע בקרקע לפני החזרה הבאה.

דגשים
1. יש לשמור על רגליים מקבילות אחת לשנייה.
2. לדחוף דרך הישבן בתנועה אחידה ומדוייקת מעלה
3. כפות רגליים שטוחות על הרצפה.

הגדלת קושי: הוספת משקל על ידי הנחת משקולת על הבטן.

1. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות. עקב אחת נניח על מדרגה, רגל שניה מונפת לאויר, ידים בצדי הגוף.
2. נרים את האגן כלפי מעלה תוך הקפדה על ביצוע התנועה מההאמסטרינג.
3. נחזור מטה עד שהישבן יגע בקרקע לפני החזרה הבאה.

דגשים
1. יש לשמור על ידיים בצידי הגוף, ראש על הקרקע. לא להעזר בידיים בזמן העליה.
2. לדחוף דרך הישבן והאמסטרינג בתנועה אחידה ומדוייקת מעלה.
3. העקב דוקר במדרגה.

הגדלת קושי: הוספת משקל על ידי הנחת משקולת על הבטן. .

1. נעבור לעמידת שש כך שהידיים, ברכיים וקצות האצבעות על הרצפה
2. נשמור על הישבן באותו גובה עם הגב.

דגשים
1. מומלץ לעבוד על משטח גמיש ולא קשה מידי.
2. חשוב לשמור שלא תהיה קשת בגב התחתון.
3. נכניס את הבטן לכל אורך התרגיל.

הגדלת קושי: ירידה על המרפקים, ניתוק יד או רגל מהקרקע, ביצוע רצף פלנק.

1. נרד לשכיבה על צד הגוף.
2. נשען על אמה של צד אחד ונשלח את כפות הרגליים כך שהברכיים באוויר.
3. נשמור על האגן גבוה.

דגשים
1. מומלץ לעבוד על משטח גמיש ולא קשה מידי.
2. ניתן להעזר בתמיכת רגל כדי לשמור על יציבה.

הגדלת קושי: הנפת יד נגדית באויר, לחיצת כרית בין הרגליים, הוספת משקל.

1. עמדו מול מדרגה, ספסל, או קוביה בגובה 30-50 ס”מ.
2. הניחו רגל אחת על הקוביה ועלו בעזרתה על הקוביה, ברך רגל נגדית מובילה את התנועה ו”דוקרת” גבוה.
3. רדו חזרה עם אותה רגל שעלתה ראשונה.

דגשים
1. לשמור גוף יציב וישר.
2. לסיים עם ברך גבוהה. ידיים עובדות ברוטציה לרגליים.
3. לעבוד דרך שרירי הרגליים בלבד ללא תנופה. יש להרגיש את עליית התאומים.

הגדלת קושי: סקוואט על רגל אחת

1. נעמוד על קצה המדרגה כאשר כריות כף הרגל על המדרגה והעקבים באוויר. אפשר לאחוז במעקה ללצורך יציבה.
2. נעלה על קצות האצבעות תוך הפעלת שרירי התאומים.
3. נרד חזרה למצב בו העקבים נמוכים מגובה המדרגה.

דגשים
1. נשמור על ברכיים נעולות
2. בזמן העליה נשאף לנשוק את העקבים רגל לרגל.
3. בזמן העליה ננסה לסיים על קצות הבהונות.

הגדלת קושי: ביצוע על רגל אחת, הוספת משקל.

1. נשכב על הצד, גומיה בקו הברכיים, ברכיים כפופות, ראש מוגבה על כרית או על האמה.
2. נבצע פיסוק איטי כנגד התנגדות הגומיה – עקבים נשארים צמודים.
3. נבצע סגירה איטית כנגד התנגדות הגומיה.

דגשים
1. נעקבים צמודים.
2. ביצוע איטי בפתיחה ובסגירה.

הגדלת קושי:  הגדלת התנגדות באמצעות גומיה חזקה יותר. הפרדת עקבים והרמת כלל הגפה כנגד הגומיה.